account_circle
อาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หรือนอนหลับแต่ไม่สนิท ตื่นบ่อยระหว่างคืน ล้วนเป็นอาการที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน เพราะทำให้ขาดสมาธิ ความจำสั้น รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา ไม่สดชื่น การเรียนและการทำงานจึงขาดประสิทธิภาพ
อีกทั้งคนที่นอนไม่หลับเป็นประจำ มักมีปัญหาด้านอารมณ์ หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังมีผลต่อระบบเผาผลาญ เพิ่มความอยากอาหาร ทำให้อ้วนง่ายขึ้น จะเห็นว่าโรคนอนไม่หลับมีผลเสียมากมาย บทความนี้จึงรวบรวม 7 วิธีแก้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท แบบไม่ต้องใช้ยา เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนอย่างเต็มที่ พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดใส
1. บริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างเหมาะสม
หากไม่อยากนอนไม่หลับตอนกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิด เช่น กาแฟ ชา โกโก้ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง เพราะการขับคาเฟอีนออกจากร่างกาย ต้องใช้เวลาตั้งแต่ 4-6 ชั่วโมง หรือในผู้สูงอายุบางรายอาจใช้เวลามากถึง 10 ชั่วโมงได้
เพื่อป้องกันการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก จึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ไม่ดื่มมากเกินไป และดื่มให้ถูกเวลา จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
2. ออกกำลังกาย เสริมคุณภาพการนอนหลับ
การออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป (เน้นว่า “หนักปานกลาง/ความเข้มข้นปานกลาง”) ก่อนเข้านอนราว 4-5 ชั่วโมง ครั้งละ 30-45 นาที เป็นวิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติที่ดี สามารถลดความถี่การตื่นกลางดึกน้อยลง ร่างกายพักผ่อนเต็มที่มากขึ้น หรือการออกกำลังกายหลังมื้อเย็น จะช่วยให้อาหารย่อยง่าย ไม่อึดอัดท้อง ลดอาการนอนไม่หลับ โดยการออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่ เดินเร็ว วิ่ง โยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ไทเก๊ก เป็นต้น
ทั้งนี้ ไม่ควรออกกำลังกายหนักใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป เนื่องจากร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีนออกมา ทำให้รู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับได้ (ถ้าจะออกควรเป็นความหนักที่เบา-ปานกลาง ไม่ควรออกหนัก)
3. เข้านอนให้ตรงเวลา และไม่นอนมากเกินไป
สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ ควรเข้านอนตรงเวลาทุกวัน และตื่นในเวลาเดิม ๆ เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลานอน เมื่อถึงเวลาจะสามารถหลับได้ง่าย โดยเวลาที่แนะนำ คือ ไม่เกิน 23.00 น. เพราะเป็นช่วงที่สมองหลัง Growth Hormone รวมถึง Melatonin ออกมาในปริมาณมาก ทำให้รู้สึกง่วงนอนและหลับสนิทยิ่งขึ้น
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรืองีบช่วงบ่ายไม่เกิน 30 นาที เพื่อป้องกันอาการนอนไม่หลับ (เรื่องระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมคือ 7-9 ชม. ในบางรายอาจนอน 9-10 ชม. ได้ ไม่ได้มีคำแนะนำว่าห้ามนอนเกินเท่าไหร่ แต่ตามข้อมูลจากงานวิจัยก็ไม่ควรเกิน 9-10 ชม.)
4. รักษาบรรยากาศในห้องนอน ให้เหมาะกับการพักผ่อน
คนนอนไม่หลับ ห้ามละเลยกับการจัดเตรียมบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะแก่การพักผ่อน โดยข้าวของต่าง ๆ ควรมีเท่าที่จำเป็น เพื่อให้สามารถทำความสะอาดได้อย่างทั่วถึง ลดการสะสมฝุ่นและสารก่อภูมิแพ้ อันเป็นสาเหตุให้นอนหลับไม่สบาย คัดจมูก น้ำมูกไหล คันตา หรือจามได้
อีกทั้งห้องนอนยังต้องมืดสนิท ไร้เสียงรบกวน และมีอุณหภูมิที่พอดี ไม่ร้อนเกินไป จนเหงื่อออก เหนียวตัว แล้วนอนไม่หลับ หรืออากาศเย็นเกินไป ทำให้นอนหลับไม่สนิท
5. ผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย ให้พร้อมนอนหลับ
หลายคนมักมีอาการนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด จากความเครียดต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน หากสามารถคลี่คลายปัญหา หรือเรียนรู้วิธีผ่อนคลายตัวเองก่อนนอนได้ จะช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพขึ้น
โดยสามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือเบาสมอง ฟังเพลงบรรเลง เปิดเครื่องพ่นอโรม่าหรือจุดเทียนหอม การนั่งสมาธิกำหนดลมหายใจ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คนนอนไม่หลับ เข้าสู่ห้วงนิทราได้ง่ายขึ้น
ทั้งนี้ ก่อนเข้านอนควรเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ตื่นเต้น ตึงเครียด เช่น คิดงาน ดูภาพยนตร์ระทึกขวัญ ดูข่าวการเมือง และควรเลี่ยงการใช้พวกอุปกรณ์อิเล็กโทรนิกส์ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน เพราะมีแสงสีฟ้าที่กระตุ้นให้เราตื่นตัว
6. อย่ากินมื้อหนักก่อนนอน ทำอึดอัดท้อง จนหลับไม่ลง
ก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนัก อาหารย่อยยาก เช่น ของทอด ของมัน อาหารรสจัด ของหวาน เพราะทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน ต้องคอยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานจนกว่าจะเสร็จสิ้นกระบวนการ อีกทั้งยังก่อให้เกิดความอึดอัดแน่นท้องจากอาหารที่ทานเข้าไป จนนอนไม่หลับ
นอกจากนี้ การทานมื้อหนักใกล้เวลานอนมาก ๆ ยังเพิ่มความเสี่ยงภาวะกรดไหลย้อน โรคอ้วน รวมถึงไขมันอุดตันในเส้นเลือดอีกด้วย
7. ควรพบแพทย์ เมื่อนอนไม่หลับเรื้อรัง ทำยังไงก็ไม่หาย
ผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังเกิน 1 เดือน ปรับพฤติกรรมแล้วแต่ไม่หาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางรักษาที่เหมาะสม โดยแพทย์อาจจ่ายยานอนหลับ เช่น กลุ่มยา Benzodiazepines, Melatonin, Nonbenzodiazepines และ Antidepressants เพื่อให้คนไข้นอนหลับได้ดีขึ้น
ทั้งนี้ ยานอนหลับมีผลข้างเคียงที่ต้องระมัดระวังอย่างมาก เช่น ง่วงซึม สับสน รู้สึกอ่อนเพลีย อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุของผู้ที่ต้องขับขี่ยานพาหนะ เมื่อหยุดยาอาจมีปัญหานอนไม่หลับรุนแรงขึ้น หรือผู้ป่วยมีอาการติดยานอนหลับ จึงควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
นอนไม่หลับแก้ไขได้ แค่รู้จักปรับพฤติกรรม สร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี
โรคนอนไม่หลับ เป็นปัญหากวนใจที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิต ทั้งอ่อนเพลีย ง่วงซึมระหว่างวัน ความจำสั้น ขาดสมาธิ หงุดหงิดง่าย และกระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย สามารถรักษาให้หายได้จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น เข้านอนตรงเวลา ไม่กินอาหารมื้อหนัก รวมถึงเครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนเข้านอน พร้อมจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอนหลับมากที่สุด หากทำแล้วไม่หายควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำอีกครั้ง