จัด 1 จานให้ครบ 5 หมู่
สมัยคุณพ่อคุณแม่ยังเด็ก เชื่อว่าต้องเคยเรียนเรื่องอาหาร 5 หมู่ และสัดส่วนอาหารรูปทรงพีระมิดกันมาแล้ว โดยหลักสูตรรุ่นเก่ามักจะสอนเราว่า อาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตอยู่ฐานใต้สุดของพีระมิด หมายความว่าเป็นหมู่อาหารที่เราต้องกินเยอะที่สุด ถัดขึ้นมาจึงเป็นผักผลไม้ โปรตีน และไขมันตามลำดับ แต่ในปัจจุบันมีงานวิจัยชิ้นใหม่ออกมาแล้วว่า หมู่อาหารที่เราควรกินให้ได้มากที่สุดแท้จริงแล้วคือผักผลไม้ต่างหาก! แท้จริงแล้วใน 1 มื้อเด็กควรได้รับสารอาหารแต่ละหมวดหมู่เป็นสัดส่วนเท่าใดกันแน่ คุณหมอแนะนำไว้ดังนี้
- ผัก
- ผลไม้
- ธัญพืช ข้าวหรือขนมปังไม่ขัดสี
- โปรตีน จากเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม และถั่ว
- น้ำดื่ม
- น้ำมันใช้ในการประกอบอาหาร ควรหลีกเลี่ยงไขมันชนิดอิ่มตัว
มื้อเช้าง่ายๆ ทำกินได้ใน 5 นาที
ทั้งที่อาหารมื้อเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญ แต่ในความเป็นจริงเด็กมักได้รับสารอาหารจากมื้อเช้าน้อยที่สุด เพราะคุณพ่อคุณแม่ต่างต้องรีบเร่งไปทำงานและส่งลูกน้อยไปโรงเรียน เด็กส่วนใหญ่จึงได้กินแต่ไส้กรอก ซึ่งเป็นโปรตีนแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือกินแซนด์วิชซึ่งมีขนมปังเยอะเกินไป มีไส้ที่เป็นโปรตีนน้อย ผักมีน้อยยิ่งกว่า นอกจากนี้ยังทามายองเนสและซอสต่างๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอีกมากมาย คุณหมอจึงแนะนำ 2 เมนูมื้อเช้าที่ทำง่าย แต่ลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วนแน่นอน มาเป็นตัวเลือกให้คุณพ่อคุณแม่ลองเตรียมเป็นมื้อเช้าให้ลูกกันค่ะ
Milk & Cereal
เพียงเทซีเรียลให้ลูกน้อยกินคู่กับนม เสริมทัพด้วยแอปเปิลอีก 1 ผล เท่านี้ก็ได้สารอาหารครบแล้ว แต่ขอย้ำว่าซีเรียลที่คุณแม่เลือก ควรเป็นซีเรียลที่ไม่ผสมน้ำตาลและไม่ปรุงแต่งรสช็อกโกแลต เพื่อสุขภาพของลูกน้อย
Egg & Bread
ขนมปังโฮลวีตสักแผ่น กินคู่กับไข่ดาวหรือไข่ต้มสักฟอง แถมด้วยสลัดผักและผลไม้หนึ่งถ้วย เพียงเท่านี้ลูกน้อยก็อิ่มท้อง พร้อมไปโรงเรียนแล้ว
กินคู่ “ออกกำลังกาย” ยิ่งแข็งแรงเป็นเท่าตัว
แม้จะกินอาหารเพื่อสุขภาพมากแค่ไหน แต่หากไม่ออกกำลังกาย ร่างกายย่อมไม่สามารถเติบโตแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ เด็กทุกวัยจึงควรออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก และการทำงานของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ เด็กแต่ละวัยควรออกกำลังกายอย่างไรบ้าง ลองมาฟังคำแนะนำจากคุณหมอกันค่ะ
เด็กอายุน้อยกว่า 5 ขวบ ควรออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมง โดยเน้นการออกกำลังกายแบบเบาและปานกลาง เช่น คลาน เกาะยืน เดิน วิ่งเล่น โยนบอล เตะบอล ขี่จักรยานสามล้อ เล่นของเล่นที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เล่นน้ำ หรือว่ายน้ำ ซึ่งการว่ายน้ำนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ยังเสริมสร้างทักษะการเอาตัวรอดเพื่อความปลอดภัยอีกด้วย
เด็กอายุมากกว่า 5 ขวบ ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง โดยเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางและหนักรวมกัน เช่น กระโดดเชือก วิ่ง ว่ายน้ำ ฟุตบอล เทนนิส หรือกีฬาชนิดอื่นๆ เพียงเท่านี้ลูกน้อยของคุณแม่ก็แข็งแรง พร้อมสำหรับการเรียนรู้ในทุกๆ วันแล้วค่ะ
เรื่อง : พญ. อนุตรา โพธิกำจร กุมารแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคระบบต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิสม์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
3 สูตร อาหารเด็ก “ข้าวต้ม ข้าวตุ๋น น้ำสต๊อก” เพื่อลูกวัย 6-9 เดือน
ลดน้ำหนักเด็กอ้วน ด้วย 10 เมนูอาหารจานเด็ด
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่