account_circle
10 วิธีลดความดันสูงด้วยตัวเอง แบบง่าย ๆ ใคร ๆ ก็ทำได้
1. ลดน้ำหนัก
ผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง มักจะมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งการที่ร่างกายมีน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐาน ส่งผลต่อการหายใจขณะนอนหลับ และนำไปสู่การเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ในที่สุด การลดน้ำหนักจึงถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีการที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในการช่วย ควบคุมความดันโลหิต โดยผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรมีดัชนีมวลกาย (BMI) น้อยกว่า 25 กก./ม.2 (หรือถ้าลดได้น้อยกว่า 23 กก./ม.2 เลยได้ยิ่งดี)
2. บริโภคอาหารควบคุมความดัน
เน้นการรับประทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง (เพราะมีโพแทสเซียมมาก ซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมความดัน) ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เมล็ดธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่ (สัตว์ที่มีเนื้อแดง) แป้ง น้ำตาล ของหวาน ไขมันอิ่มตัว และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง สามารถลดความดันโลหิต ได้สูงสุดถึง 14 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียว
3. ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง
อาหารที่มีโซเดียมสูง คือ อาหารเค็ม (เช่น ไข่เค็ม เนื้อเค็ม ปลาเค็ม น้ำพริก กะปิ ปลาร้า หนำเลี้ยบ อาหารที่ใส่หรือจิ้มเกลือ ของดองเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสที่มีรสเค็ม ฯลฯ) เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) ควรบริโภคให้น้อยกว่าวันละ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชา และลดการบริโภคอาหารที่ใส่ผงฟู (เช่น ขนมปัง ขนมสาลี่ ขนมถ้วยฟู) ผงชูรส และสารกันบูด (เช่น อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป) รวมทั้งโซเดียมไบคาร์บอเนต (เช่น ยาธาตุน้ำแดง ยาเม็ดโซดามินต์) การลดการทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเพียงแค่เล็กน้อย จะสามารถช่วย ลดความดันโลหิต ได้ 2-8 มิลลิเมตรปรอท ทั้งนี้ร่างกายคนเราไม่ควรได้รับโซเดียมเกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงควรเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ อย่าใส่เกลือในอาหารมากเกินไป หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป เป็นต้น
4. ออกกำลังกายเป็นประจำ
ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ การออกกำลังกายเป็นประจำจะสามารถช่วย ลดความดันโลหิต ได้ประมาณ 4-9 มิลลิเมตรปรอท
5. งดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์
เป็นที่ทราบกันดีว่าเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ จะก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย โดยจำกัดการดื่มไม่ให้มากเกินไป โดยผู้ชายให้ดื่มได้ไม่เกินวันละ 2 หน่วยการดื่ม (Drink) ซึ่งเทียบเท่ากับวิสกี้ 90 มิลลิลิตร ไวน์ 300 มิลลิลิตร หรือเบียร์ 720 มิลลิลิตร ส่วนผู้หญิงให้ดื่มได้ไม่เกิน 1 หน่วยการดื่ม
6. งดการสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพปอดแย่เท่านั้น แต่ยังทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอีกด้วย ดังนั้น การเลิกสูบบุหรี่จะสามารถทำให้ผู้ป่วยกลับมามีความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ อีกทั้งยังมีแนวโน้มที่จะอายุยืนกว่าผู้ที่สูบบุหรี่อีกด้วย
7. ลดการทานเครื่องดื่มประเภทคาเฟอีน
แม้ว่ายังเป็นที่โต้เถียงกันว่าสารคาเฟอีนในเครื่องดื่มจำพวกกาแฟหรือชา มีความเชื่อมโยงกับอาการความดันสูง หรือไม่ ทั้งนี้มีการค้นพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวนาน ๆ ครั้งจะมี อาการความดันสูงขึ้นได้มากสุดไม่เกิน 10 มิลลิเมตรปรอท แต่กลับไม่มีผลกระทบร้ายแรงสำหรับผู้ที่ดื่มเป็นประจำ
8. เลิกเครียด
แม้ว่าความเครียดจะเป็นสิ่งที่ยากจะหลีกเลี่ยงได้ แต่ความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะนำไปสู่การมีอาการความดันโลหิตสูง จึงหาวิธีจัดการหรือวิธีรับมือกับความเครียด เช่น เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ โยคะ รำมวยจีน ชี่กง ร้องเพลง เล่นดนตรี หรือทำงานอดิเรกต่าง ๆ เป็นต้น
9. พบแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
การไปพบแพทย์เป็นประจำถือว่าเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ เพื่อให้แพทย์แนะนำและรักษาได้อย่างทันท่วงทีได้
10. หากำลังใจ
คงปฏิเสธไม่ได้ว่าการได้กำลังใจจากคนที่เรารัก ไม่ว่าจะเป็นครอบครัวหรือเพื่อน ล้วนแต่จะช่วยให้มีแรงที่จะต่อสู้กับ โรคความดันโลหิตสูงได้
อ่านต่อบทความที่น่าสนใจได้ที่นี่
15 อาหาร ลดไขมันในเลือด ที่ไม่ควรพลาด
6 ผักผลไม้ที่คนชอบ เป็นตะคริว ควรรู้!
15 อาหารที่มีโฟเลตสูง ที่แม่ท้องและลูกในท้องควรทาน
ข้อมูลอ้างอิงจาก : เฟสบุ๊ค อภัยภูเบศร, www.parrythailand.com, medthai.com
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่