ต้องลอง อาหารลดพุง กับเทคนิคที่พิสูจน์แล้วว่าเห็นผลจริง

อาหารลดพุง กับเทคนิดดี ๆที่แม่ไม่ควรพลาดเพราะพิสูจน์แล้วจากวิธีวิทยาศาสตร์ว่าเห็นผลจริง ใครพุงยื่น พุงป่อง ไม่ยุบหลังคลอด เรารวมวิธีเด็ด เมนูน่าทานมาให้แล้ว

ต้องลอง!! อาหารลดพุง กับเทคนิคที่พิสูจน์แล้วว่าเห็นผลจริง

พุงนั้นสำคัญไฉน…เมื่อความอ้วนมาเยือน คงเป็นที่น่ากังวลสำหรับผู้หญิงทั้งหลายกันจริงไหมล่ะ แต่รู้หรือไม่ว่าแม้ไม่อ้วน หากแต่มีพุง ก็เป็นสัญญาณอันตรายของสุขภาพเช่นกัน ดังนั้นอย่ามัวแต่กังวลเรื่องความสวยความงามกันเพียงอย่างเดียว อย่าลืมก้มมองดูพุงกันดูสักหน่อยว่า เรา “อ้วนลงพุง” กันแล้วหรือยัง

วิธีวัดพุง…รู้ไว้ก่อนสาย

อันตรายและโรคที่มาพร้อม “พุง” ได้แก่

1. ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่

มีผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่อ้วนลงพุงนั้นจะทำให้การทำงานของปอดลดลง เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่มีสุขภาพดี ไม่สูบบุหรี่ และไม่มีไขมันหน้าท้อง ผลการวิจัยนี้พบว่าผู้ที่มีไขมันส่วนเกินทำให้อัตราการหายใจลดลง ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นเป็นเวลานาน ทำให้ทางเดินหายใจหดแคบลง และก่อให้เกิดโรคปอดเรื้อรังอย่างหอบหืดตามมาได้

2. การทำงานของหลอดเลือดผิดปกติ

จากผลการศึกษาปี 2012 พบความสัมพันธ์ระหว่างผู้ที่อ้วนลงพุงกับภาวะการเกิดโรคหลอดเลือดตีบตันและภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โดยนักวิจัยได้เปรียบเทียบระหว่างคนอ้วน คนอ้วนที่มีพุงและคนที่มีสุขภาพดีพบว่า หากอัตราส่วนของเอวต่อความสูงเพิ่มขึ้นทุกๆ 0.1 ทำให้เสี่ยงที่จะเกิดภาวะดังกล่าวมากขึ้น ดังนั้น ผู้ที่มีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะดังกล่าว และการที่เส้นเลือดแดงแข็งตัวและตีบนั้นก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจตามมาได้

3. เสี่ยงต่อเบาหวาน

ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันที่พบในคนที่มีภาวะอ้วนลงพุง ไขมันนี้มีการผลิตฮอร์โมนซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ฮอร์โมนดังกล่าวยังทำให้ตัวรับสัญญาณอินซูลินทำงานผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าอินซูลินซึ่งเป็นตัวควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายจะทำงานด้อยลง ทำให้เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

4. ระดับคอเลสเตอรอลสูง และโรคหัวใจ

ไขมันที่อยู่บริเวณขาหรือก้นนั้นเป็นไขมันที่มีการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันบริเวณหน้าท้องของคนอ้วนลงพุง ซึ่งสาเหตุที่การเผาผลาญไขมันบริเวณนี้ดีกว่าเนื่องจากได้ระดับน้ำตาล ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล และอินซูลินต่ำกว่าไขมันที่เผาผลาญจากบริเวณช่องท้องนอกจากนั้นไขมันในช่องท้องสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอล LDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) นอกจากนั้นกรดไขมันอิสระยังทำให้ระดับของไขมันดีหรือคอเลสเตอรอล HDL ลดลง ซึ่งไขมันเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลต่อการทำงานของหลอดเลือด แต่ยังทำให้เกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจวายตามมาได้

5. เสี่ยงโรคสมองเสื่อม และอัลไซเมอร์

ผลการศึกษาในปี 2010 พบว่ายิ่งรอบเอวคุณหนามากเท่าไหร่ รวมทั้งยิ่งอ้วนลงพุงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม และโรคอัลไซเมอร์มากขึ้นเท่านั้น โดยจากการศึกษาพบว่าผู้อ้วนลงพุงทำให้เซลล์สมองน้อยกว่าคนปกติ ซึ่งก่อให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ตามมาได้ โดยสาเหตุที่เป็นเช่นนั้นเพราะว่าไขมันจะไปอุดตันในเส้นเลือดทำให้เลือดไหลเวียนขึ้นไปเลี้ยงเซลล์สมองไม่สะดวก สมองจึงขาดออกซิเจน และทำให้เซลล์ตายนั่นเอง

ข้อมูลอ้างอิงจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) / www.rama.mahidol.ac.th

รู้กันอย่างนี้แล้ว คงเริ่มกังวลกับเจ้าพุงป่อง ๆ ของเรากันแล้วใช่ไหม แต่อย่าพึ่งกังวลกันมากเกินไปนัก เพราะวันนี้ ทีมแม่ ABK ได้นำเทคนิคดี ๆ ที่ได้พิสูจน์ด้วยวิธีทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า สามารถช่วยให้พุงยุบ เห็นผลได้จริงมาฝากกัน

6 เทคนิคพร้อม อาหารลดพุง เห็นผลได้แน่…คอนเฟิร์ม!!

ใช้ไขมันลดพุง!!

พูดแบบนี้อาจจะงง ๆ กัน เพราะคำว่าไขมันมักมาคู่กับความอ้วนที่ผู้หญิงเรากลัวกันหนักหนา แต่หากพูดว่า ไขมันดี สามารถช่วยร่างกาย และสร้างประโยชน์ให้แก่ร่างกายได้ คงจะทำให้เข้าใจกันได้มากขึ้น แล้วเจ้าไขมันดีนั้น หน้าตาเป็นอย่างไร ใช่แล้วเรากำลังพูดถึง “ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats, MUFAs)” ที่ถึงแม้จะเป็นไขมันชนิดที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ แต่หากเราสามารถหารับประทานเพิ่มเข้าไปได้เองด้วยเช่นกัน ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารหลากหลาย เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ หรืออะโวคาโด เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยให้ไขมันในช่องท้องลดลงได้ ข้อมูลจากวารสาร Journal for Diabetes Care อธิบายว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในช่องท้อง  เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน ทำให้ลดพุงได้

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหาร 100 กรัม

• น้ำมันมะกอก 73.1 grams
• ถั่ว Almonds: 33.6 grams
• ถั่ว Cashews: 27.3 grams
• ถั่วลิสง Peanuts: 24.7 grams
• ถั่ว Pistachios: 24.2 grams
• Olives: 15 grams
• เมล็ดฟักทอง: 13.1 grams
• หมู 10.7 grams
• Avocados: 9.8 grams
• เม็ดทานตะวัน 9.5 grams
• ไข่ 4 grams

  

เพิ่มโปรตีน อกไก่ ไข่ขาว นม ถั่ว ช่วยได้!!

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ ในวารสารวิชาการ Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ได้ติดตามผล จากการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน ผลการวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดไขมันในช่องท้อง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ แถมยังช่วยลดประมาณคลอเลสเตอรอล และปริมาณไขมันในเลือดด้วย

ตัวอย่างเมนู อาหารลดพุงเพิ่มโปรตีนที่แนะนำ :อกไก่อบลมร้อน

หมักอกไก่กับเบกกิ้งโซดาก่อน 10 นาทีแล้วค่อยล้างออก เพื่อให้เนื้ออกไก่นุ่ม จากนั้นก็หมักด้วยซีอิ๊ว และซอสหอยนางรมผสมรากผักชี และพริกไทยป่น หมักไว้ข้ามคืน นำไปอบในหม้ออบลมร้อนโดยใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที ที่ความร้อน 180-220 องศา เมื่ออกไก่เราสุกแล้วก็ตักมาใส่จานและตกแต่งด้วยผักต้ม ไข่ลวก โรยด้วยพริกไทยอีกครั้ง ก็อร่อยพร้อมทานเพิ่มโปรตีน อิ่มนาน ลดพุงได้อีกด้วย

อ่านต่อ 10 เมนูไก่ ทำง่าย ไม่จำเจ เน้นเพิ่มพลัง บำรุงสมองลูกน้อย

เลี่ยงแป้งแบบขัดสี หรืออาหารแปรรูป

ขนมปังขาว แคร็กเกอร์ หรือมันฝรั่งทอด พวกน้ำหวาน และของหวาน จะทำให้ร่างกายไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ เนื่องจากเมื่อกินเข้าไปแล้วอินซูลินจะสูง ส่งผลให้ร่างกายไม่เผาผลาญไขมัน ทำให้พุงไม่ยุบนั่นเอง

ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่หาซื้อได้ง่ายก็เช่น ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง วิธีกินอาหารให้ลดพุงได้แบบง่ายๆ คือ กินถั่วแทนขนมขบเคี้ยว เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วต้ม เพิ่มผลไม้ลงไปในมื้ออาหาร และต้องไม่ลืมที่จะกินอาหารโปรตีนสูงกับกินผักด้วย

ตัวอย่างเมนู อาหารลดพุงคาร์โบไฮเดรตต่ำ : อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ในจำนวน 6 เม็ด มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เพียงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังมีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง (Monounsaturated Fatty Acid) มีคุณสมบัติช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก

ลดน้ำตาล

น้ำตาลมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งคอเลสเตอรอลทำให้มีพุง และคอเลสเตอรอลก็เกี่ยวข้องกับการเกิดไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย

ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำตาล ลดพุง : ดาร์กช็อกโกแลต

ในบางครั้งชีวิตก็ขาดหวานไม่ได้ หากอยากลดน้ำตาล แต่ยังไม่สามารถทำใจตัดขาดจากของหวานได้ ลองใช้ดาร์กช็อกโกแลตมาเป็นตัวช่วยอีกแรงหนึ่งกันดีไหม วารสาร American Journal of Clinical Nutrition ให้ข้อมูลว่า การกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats, MUFAs) จะทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถ้าเรากินเข้าไปก็จะช่วยลดพุงได้ เพราะดาร์กช็อกโกแลต มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน และงานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กยังให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงช่วยในการลดพุง

ถึงเวลาปรับพฤติกรรม

• เคี้ยวอาหารนานๆ เป็นวิธีการที่ป้องกันอาการท้องอืดได้ดีเยี่ยม โดยให้เคี้ยวอาหารจนละเอียดเป็นเนื้อเหลว จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลทำให้ไม่มีแก๊สในกระเพาะ และไม่มีอาการท้องอืดที่เป็นสาเหตุที่ทำให้พุงป่องออกมา
• กินซุปก่อนกินข้าว งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแพนซิลเวเนีย  ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าการกินซุปแคลอรีต่ำ 1 ถ้วย ก่อนการกินข้าวกลางวัน หรือข้าวเย็น จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหาร 20% หากใครที่อยากลดพุงแบบไม่ทรมาน ลองหาซุปซักถ้วยมากินก่อนมื้ออาหารดู
• เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง รวมถึงส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันด้วย เนื่องจากจากการศึกษาทบทวนงานวิจัย 16 งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งช่วยลดขนาดของรอบเอว และมวลไขมัน รวมถึงยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยระดับความหนักปานกลาง หรือประมาณ 20 ถึง 40 นาทีต่อวัน ซึ่งการวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และว่ายน้ำ ต่างก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน และทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

ถึงแม้ว่าแม่ ๆ ทั้งหลายจะรู้สึกยุ่งวุ่นวายกับการเลี้ยงลูกมากแค่ไหน แต่อย่าลืมว่าสุขภาพของตัวเองก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน หันมาดูแลใส่ใจตัวคุณแม่เอง ทั้งเพื่อลูกน้อย ให้คุณได้มีความแข็งแรง อายุยืนยาวคอยดูแลเขาไปจนเติบใหญ่ หรือทั้งเพื่อตัวคุณแม่เอง การลดพุงด้วยอาหารลดพุงจากเทคนิคที่ได้พิสูจน์มาแล้วทางวิธีวิทยาศาสตร์ว่าได้ผลจริง นอกจากคุณแม่จะได้เรื่องสุขภาพจากการลดพุงแล้ว ยังได้รับสิ่งดี ๆ อีกอย่างด้วยนั่นคือ รูปร่าง หุ่นผอมเพรียวที่จะกลับมาสู่เราเหมือนดั่งเดิมอีกด้วยนะ แบบนี้ไม่ลองไม่ได้แล้วละ

ข้อมูลอ้างอิงจาก sanook.com

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

เทคนิคลดน้ำหนักหลังคลอด ฉบับญี่ปุ่น สุดง่าย เห็นผลใน 5 วัน

เมนู อาหารลดน้ำหนัก แม่หลังคลอดผอมไว..ได้คุณค่า

7 เมนูไข่ง่าย ๆ ทำกินได้บ่อย ทั้งอร่อยและมีประโยชน์!!

อาหาร เครื่องดื่ม ที่ คนท้องห้ามกิน กินแล้วอันตรายต่อลูก!