หามาทานเลย! 22 แหล่ง อาหารไฟเบอร์สูง เหมาะสำหรับคนถ่ายยาก!

อาหารไฟเบอร์สูง – ทราบหรือไม่ว่าไฟเบอร์ มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์มากมาย ไฟเบอร์ในอาหารบางประเภทอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งคิดเป็นไฟเบอร์ประมาณ 24 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย  น่าเสียดายที่ประมาณ 95% ของผู้ใหญ่และเด็กไม่ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน  แต่ยังโชคดีที่การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณนั้นค่อนข้างง่ายเพียงแค่เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงไปในมื้ออาหารของคุณ!

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นคำเฉพาะที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่ร่างกายของคุณย่อยไม่ได้ การที่ร่างกายของคุณไม่ใช้ไฟเบอร์เป็นเชื้อเพลิงไม่ได้ทำให้มันมีคุณค่าต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

เมื่อคุณบริโภคใยอาหารสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ลดคอเลสเตอรอล การมีไฟเบอร์ในระบบทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยากลุ่ม statin ซึ่งเป็นยาเพื่อลดคอเลสเตอรอลและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยเช่นเส้นใยไซเลียม
• ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีกากใยสูงเช่นผักและผลไม้มักจะมีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้การมีอยู่ของเส้นใยสามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพในการขับถ่าย ผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูก หรือระบบย่อยอาหารที่ไม่ค่อยดี การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารช่วยแก้ปัญหาได้ ไฟเบอร์ตามธรรมชาติจะเพิ่มความคล่องตัวให้กับทางเดินอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ย่อยมัน สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำการขับถ่ายได้ดี
• ส่งเสริมการควบคุมน้ำตาลในเลือด ร่างกายของคุณอาจใช้เวลานานขึ้นในการย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• ลดความเสี่ยงมะเร็งระบบทางเดินอาหาร การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอจะมีผลในการป้องกันมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งลำไส้ด้วย ยกตัวอย่าง ไฟเบอร์บางชนิด เช่น เพคตินในแอปเปิ้ลอาจมีคุณสมบัติคล้ายสารต้านอนุมูลอิสระ

ไฟเบอร์ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ทานอาหารที่มีเส้นใยทีละน้อยๆ ในช่วง 2-3 วันแรก เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น เช่น ท้องอืด และก๊าซในกระเพราะอาหาร

การดื่มน้ำมาก ๆ ในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้ร่างกายอาจช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นได้

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ

หามาทานเลย! 22 แหล่ง อาหารไฟเบอร์สูง เหมาะสำหรับคนถ่ายยาก!

1. ลูกแพร์ (3.1 กรัม)

ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งไฟเบอร์จากผลไม้ที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง

ลูกแพร์มีปริมาณไฟเบอร์ : 5.5 กรัม ในลูกแพร์ดิบขนาดกลาง หรือ 3.1 กรัมต่อ ลูกแพร์ 100 กรัม

2. สตรอเบอร์รี่ (2 กรัม)

สตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานสดๆ ได้ และอร่อยด้วย

ที่น่าสนใจก็คือพวกมันยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้อีกด้วย มีวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย ลองทำสมูทตี้สตรอเบอร์รี่กล้วยดูอร่อยไม่เบาเลยนะ

สตรอเบอร์รี่มีปริมาณไฟเบอร์: 3 กรัม ต่อสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยตวง หรือ 2 กรัม ต่อสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม

3. อะโวคาโด (6.7 กรัม)

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ รสชาติหวานมัน เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ!

อะโวคาโดมีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิดสูงมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อะโวคาโดมีปริมาณไฟเบอร์: 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ 6.7 กรัม ต่ออะโวคาโด 100 กรัม

4. แอปเปิ้ล (2.4 กรัม)

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อร่อยที่สุด!และน่าพึงพอใจที่สุด ที่คุณสามารถรับประทานได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง การใส่แอปเปิ้ลสลัดเป็นความคิดที่ดี!

แอปเปิ้ลมีปริมาณไฟเบอร์: 4.4 กรัมในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางหรือ 2.4 กรัม ต่อแอปเปิ้ล 100 กรัม

5. ราสเบอร์รี่ (6.5 กรัม)

ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติเข้มข้นมาก เต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส

ปริมาณไฟเบอร์: ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยตวง มีไฟเบอร์  8 กรัม หรือ 6.5 กรัมต่อราสเบอร์รี่ 100 กรัม

6. กล้วย (2.6 กรัม)

กล้วยเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีมากมายรวมทั้งวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

กล้วยสีเขียวหรือยังไม่สุกยังมีแป้งที่ต้านทานอยู่จำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย ลองใช้แซนวิชเนยถั่วเพื่อทานโปรตีนด้วย

ปริมาณไฟเบอร์: กล้วยขนาดกลาง 3.1 กรัมหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงอื่น ๆ
บลูเบอร์รี่: 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
แบล็กเบอร์รี่: 5.3 กรัมต่อ  100 กรัม

7. แครอท (2.8 กรัม)

แครอทเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยมีความกรุบกรอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มีวิตามินเควิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ

โยนแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในซุปที่ใส่ผักครั้งต่อไปเป็นความคิดที่ดี!

ปริมาณไฟเบอร์: 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม

8. บีทรูท (2.8 กรัม)

บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักรากที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิดเช่นโฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสและโพแทสเซียม

หัวบีทยังเต็มไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ให้พวกเขาไปในสลัดบีทรูทเลมอนดิจอนนี้

ปริมาณไฟเบอร์: 3.8 กรัมต่อหัวบีทรูทดิบ 1 หัว หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม

9. บร็อคโคลี (2.6 กรัม)

บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

เต็มไปด้วยวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตวิตามินบีโพแทสเซียมเหล็กและแมงกานีสและมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต้านมะเร็ง

บร็อคโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ เราชอบเปลี่ยนให้เป็นสลัดเพื่อการใช้งานที่หลากหลาย

ปริมาณไฟเบอร์: 2.4 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

10. อาติโช๊ค (5.4 กรัม)

อาติโช๊คไม่ได้พาดหัวข่าวบ่อยนัก อย่างไรก็ตามผักชนิดนี้มีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

รอจนกว่าคุณจะลองคั่ว

ปริมาณไฟเบอร์: 6.9 กรัมในอาติโช๊ค 1 ลูก หรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม

11. กะหล่ำปลี (3.8 กรัม)

กะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี

มีวิตามินเคโพแทสเซียมโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพในการต่อต้านมะเร็งสูงมาก

ลองใช้กะหล่ำบรัสเซลส์ย่างกับแอปเปิ้ลและเบคอนหรือราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก

ปริมาณไฟเบอร์: 3.3 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง หรือ 3.7 กรัมต่อ 100 กรัม

ผักที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
ผักเกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์จำนวนมาก ตัวอย่างที่น่าสนใจอื่น ๆ ได้แก่ :

• คะน้า: 3.6 กรัม
• ผักโขม: 2.2 กรัม
• มะเขือเทศ: 1.2 กรัม

(ค่าที่ได้คิดคำนวณเฉพาะจากผักดิบ)

12. ถั่วฝักยาว (7.3 กรัม)

ถั่วเลนทิลมีราคาถูกมากและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีโปรตีนสูงมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วปรุงสุก 13.1 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง หรือ 7.3 กรัมต่อ 100 กรัม (26 แหล่งที่เชื่อถือได้)

13. ถั่วดำและถั่วแดง (6.8 กรัม)

ถั่วรูปไต เช่นถั่วดำ และถั่วแดง เป็นพืชตระกูล ที่ได้รับความนิยมในการบริโภค เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วสุก 12.2 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง หรือ 6.8 ต่อถั่ว 100 กรัม

14. ถั่วลันเตา (8.3 กรัม)

ถั่วลันเตาทำจากเมล็ดถั่วที่แห้งแยกและปอกเปลือก มักจะเห็นในซุปถั่วลันเตาหลังวันหยุดที่มีแฮม

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วสุก 13.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 8.3 กรัม ต่อถั่ว 100 กรัม

15. ถั่วชิกพี (7 กรัม)

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมทั้งแร่ธาตุและโปรตีน

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วชิกพีปรุงสุก 12.5 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง หรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม (แหล่งที่เชื่อถือ 29)

พืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารต่างๆสูง เมื่อได้รับการปรุงอย่างถูกต้องก็จะเป็นหนึ่งในแหล่งโภชนาการที่มีคุณภาพราคาถูกที่สุดในโลก

พืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ได้แก่ :

ถั่วดำปรุงสุก: 8.7 กรัม
Edamame ปรุงสุก: 5.2 กรัม
ถั่วลิมาสุก: 7 กรัม
ถั่วอบ: 5.5 กรัม

16. ควินัว (2.8 กรัม)

ควินัว (Quinoa) เป็นธัญพืชที่ที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่คนรักสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

ควินัวเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณไฟเบอร์: ควินัวสุก 5.2 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง หรือ 2.8 ต่อ 100 กรัม

17. ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม)

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกก็ว่าได้ ในข้าวโอ๊ตมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีผลประโยชน์ที่สำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตค้างคืนกลายเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับอาหารเช้าง่ายๆ

ปริมาณไฟเบอร์: ข้าวโอ๊ตดิบ 16.5 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง หรือ 10.1 กรัมต่อ 100 กรัมแหล่งที่เชื่อถือได้ (แหล่งที่เชื่อถือได้ 36)

18. ป๊อปคอร์น (14.4 กรัม)

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ป๊อปคอร์นอาจเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

จริงอยู่ที่ป๊อปคอร์น มีไฟเบอร์สูงแต่อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มไขมันลงในป๊อปคอร์นปริมาณไฟเบอร์ต่อแคลอรี่ที่ร่างกายจะได้รับจะลดลงอย่างมาก

ปริมาณไฟเบอร์: 1.15 กรัมต่อป๊อปคอร์น 1 ถ้วยตวง หรือ 14.4 กรัมต่อป๊อปคอร์น 100 กรัม

19. อัลมอนด์ (13.3 กรัม)

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม

มีสารอาหารมากมายรวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ หรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม

20. เมล็ดเจีย (34.4 กรัม)

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมากในแวดวงสุขภาพแนวชีวจิต

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง

เมล็ดเจียอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในโลก! ลองผสมลงในแยมหรือกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมดดูสิ

ปริมาณเไฟเบอร์: เมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อ 1 ออนซ์ หรือ 34.4 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วและเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่มีไฟเบอร์จำนวนมาก ตัวอย่าง ได้แก่ :

• มะพร้าวสด : 9 กรัม
• ถั่วพิสตาชิโอ : 10 กรัม
• วอลนัท : 6.7 กรัม
• เมล็ดทานตะวัน : 11.1 กรัม
• เมล็ดฟักทอง 6.5 กรัม (40 แหล่งที่เชื่อถือได้ 41 แหล่งที่เชื่อถือได้ 42 แหล่งที่เชื่อถือได้ 43 แหล่งที่เชื่อถือได้ 44 แหล่งที่เชื่อถือได้)

(ค่าทั้งหมดคำนวณจากปริมาณต่อ 100 กรัม)

21. มันเทศ (2.5 กรัม)

มันเทศนอกจากมีรสชาติหวานอร่อย ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีเบต้าแคโรทีน วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ สูงมาก

ปริมาณไฟเบอร์: มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่มีผิว) มีเส้นใย 3.8 กรัม หรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม

22. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม)

ใครจะคิดว่าดาร์กช็อกโกแลตมีปริมาณไฟเบอร์สูง ทั้งยังมีสารอาหารสูงอย่างน่าประหลาดใจและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย!

ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70–95% ขึ้นไปและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลเพิ่ม

ดาร์กช็อกโกแลต ปริมาณไฟเบอร์ : 3.1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (โกโก้ 70–85%) หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

ลองเพิ่มอาหารข้างต้นบางอย่างในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างง่ายดาย

การให้ความสำคัญต่ออาหารการกิน เมื่อคุณมีลูก คุณสามารถปลูกฝังเรื่องการทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้ลูกได้รู้ว่า พวกเขาควรทานอย่างไร อาหารแบบไหนควรทาน ควรทานให้น้อย หรือไม่ควรทาน อาหารแบบไหนที่เป็นโทษต่อร่างกายควรสอนให้ลูกรู้จักหลีกเลี่ยง และที่สำคัญคือการทำให้ลูกเห็นเป็นตัวอย่างเพราะเด็กๆ มักมีพ่อแม่เป็นแบบอย่างในการดำเนินชีวิต นอกจากการใส่ใจ และให้ความสำคัญต่อการมีสุขภาพดีด้วยเรื่องโภชนาการจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณและลูกแล้ว ยังเป็นการส่งเสริมและเสริมสร้างให้ลูกเกิดความฉลาดรอบด้านซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญต่อการดำเนินชีวิตอย่าง ความฉลาดต่อการมีสุขภาพที่ดี  (HQ) ได้ด้วยค่ะ

ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก : healthline.com

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

14 อาหาร เสริมภูมิคุ้มกันลูก ช่วยให้ลูกไม่ป่วยง่าย!

อย่ามองข้าม ไอโอดีน สารอาหารสำคัญ ที่จำเป็นต่อทุกวัย!

วิจัยชี้! เด็กที่กิน อาหาร 5 หมู่ ไม่ครบ อาจเตี้ยกว่าเพื่อน 20 ซม.

เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่