กายบริหารกระชับช่องคลอด 8 ท่า
ช่วยกระชับรักให้เหนียวแน่น

1. การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยการ “ขมิบ”แช่องคลอด

ทำได้โดยควบคุมกล้ามเนื้อ  เพื่อหยุดสายน้ำปัสสาวะเป็นระยะๆ  หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ขมิบก้นแบบเดียวกับตอนกลั้นอุจจาระ  เพราะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อ Pubococcygeus หรือเรียกสั้นๆ ว่า กล้ามเนื้อ PC ) จะอยู่โดยรอบและครอบคลุมท่อปัสสาวะ  ช่องคลอด  และช่องทวารหนัก  ซึ่งจัดเป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวกันที่หมุนวนเป็นเลข 8 จุดจัดอยู่บริเวณฝีเย็บ  เวลาขมิบก็เกร็งขมิบทั้งมัด  เวลาคลายตัวก็คลายตัวหมดทั้งมัด  การปฏิบัติมิใช่แค่ขมิบแล้วคลาย ออกทันทีแต่ต้อง  ขมิบเกร็งไว้ราว 10 วินาที (นับ 1-10) แล้วค่อยคลายออก รวมเรียกว่า 1 ครั้ง

การฝึกขมิบช่วงแรกๆ ให้เริ่มวันละน้อยๆ ครั้งเพราะทำใหม่ๆ จะเหนื่อยง่ายจะหมดแรงเสียก่อน  แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ  แนะนำว่ายิ่งทำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้ผลดีเท่านั้น โดยคุณหมอสูติฯ  ทั่วไปแนะนำให้ขมิบวันละ 100-300 ครั้งแต่ไม่ต้องทำภายในครั้งเดียวก็ได้  อาจทำเป็นชุดๆ ละ 10 ครั้ง  วันหนึ่งๆ ทำ 10-30 ชุด ก็ได้²

2. ท่ายกขา³

ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ น้องสาวแข็งแรงขึ้น ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

• เริ่มด้วยนอนลงบนพื้นมือวางข้างลำตัว แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับลำตัว
• จากนั้นค่อยๆ วางขาทั้งสองข้างลงไปให้ใกล้พื้นแต่ไม่ให้เท้าถึงพื้น โดยให้ขาห่างจากพื้นประมาณ 1 ฟุตแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาตั้งฉากกับลำตัว
• พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขาและสะโพกในการยกขาขึ้นลง ไม่ใช้การเกร็งบ่าไหล่หรือเกร็งหลังช่วยยกขาพร้อมปล่อยช่วงบ่าและไหล่หลังส่วนล่างรวมถึงช่วงบนร่างกายให้ผ่อนคลาย
• ทำซ้ำสัก 20-30 ครั้งสำหรับคนที่เริ่มต้นทำแค่ 20 ครั้งก็พอ

3. ท่าสควอช (Squats)

เป็นการบริหารต้นขาและสะโพกช่วยให้ขาและสะโพกกระชับ

• เริ่มจากยืนให้มั่นคงแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อยและหันปลายเท้าเฉียงออกด้านนอกเล็กน้อย
• หายใจออกย่อเข่าลงโดยให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่งให้ต้นขาขนานกับพื้นดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมให้เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้าเกร็งหน้าท้องและหลังต้องตรงอยู่เสมอ
• จากนั้นยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
• ทำซ้ำ 30 ครั้ง

4. ท่าสะพาน (Bridge Pose)

ท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ท่านี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอดกระชับขึ้น และยังช่วยให้คุณผู้หญิงมีความสุขกับเรื่องบนเตียงได้ดีขึ้นด้วยนะคะ

• นอนหงายราบลงกับพื้นชันเข่าขึ้นแยกเท้าให้กว้างเท่ากับสะโพก วางแขนไว้แนบกับลำตัว
• หายใจเข้าค่อยๆยกสะโพกขึ้นสูงจนก้นกบมาอยู่แนวเดียวกับหัวเข่า หน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ ให้หายใจเข้าและหายใจออกตามปกติ เพื่อให้ปอดได้ขยายตัวค้างไว้สัก 5 ลมหายใจ
• เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้วหายใจออกวางตัวลงราบกับพื้น
• ครั้งแรกอาจเริ่มทำซ้ำสัก 5 ครั้งก่อนจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นในการฝึกครั้งต่อไป

อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิก!

• 7 ท่าโยคะ หลังลูกหย่านม ช่วยเต้านมแม่หายเหี่ยวกลับมาเต่งตึงอีกครั้ง
• กระชับหน้าท้องหลังคลอดลูกให้แบนราบด้วยเทคนิคง่ายๆ
• การดูแลผิวพรรณหลังคลอด ให้กลับมาสวยมีน้ำมีนวล

5. โยคะ ท่า African Fly⁴

ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตรงอุ้งเชิงกรานกลับมาแข็งแรงและยืดหยุ่นเหมือนเดิม โดยมาจากประสบการณ์ของผู้เชี่ยวชาญฟิตเนสที่เคยผ่านการคลอดลูกมาแล้ว และเธอยังบอกว่าท่านี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อเชิงกรานและแกนกลางลำตัว หมายความว่า ในตอนที่คุณผู้หญิงร่วมรักกันบนเตียงกับคุณผู้ชาย ร่างกายของคุณจะตอบสนองเร็วขึ้น เกิดอารมณ์ทางเพศโดยอัตโนมัติอีกด้วย โดยมีวิธีทำ คือ

• ยืนแยกขา ความกว้างเท่าสะโพก งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย ให้น้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองอย่างสมดุล
• แล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กระดกก้นขึ้นเล็กน้อย ลำตัวก็เอียงเล็กน้อยแต่แผ่นหลังตรง อย่าเกร็งอกกับไหล่ ต้องปล่อยเปิดให้ผ่อนคลาย
• ยืดอกงอศอก แล้วยกแขนทั้งสองมาอยู่ข้างลำตัวคุณ แผ่ฝ่ามือ และค่อยๆ บิดตัวไปทางขวา ค่อยๆ ย้ายน้ำหนักลงไปที่ส้นเท้าขวา
• พยายามบิดให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ มองข้ามไหล่ตัวคุณเองออกไป บิดลำตัวจนฝ่ามือซ้ายของคุณย้ายมาอยู่ตรงตำแหน่งกลางลำตัวด้านหน้าของคุณ ขณะที่ฝ่ามือขวาย้ายมาอยู่ด้านหลัง
• จากนั้นค่อยๆ บิดกลับ จากขวาไปซ้าย ทำซ้ำรอบละ 1 นาที

6. โยคะท่า Pelvic Swings

เป็นการโยกให้กระดูกเชิงกรานแกว่งไปแกว่งมา เท่ากับออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อแถวนั้นให้แข็งแรงขึ้น สามารถช่วยให้ผู้หญิงถึงจุดสุดยอดได้ดีขึ้นด้วย เพราะการเคลื่อนไหวแนวนี้จะช่วยให้หลังส่วนล่างได้มีการยืดเหยียด สร้างความแข็งแกร่งแก่กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ยังมีผลให้มดลูกของคุณพร้อมรับการทะลุทะลวงทุกมุมองศา รู้สึกไวต่อการสัมผัสเร็วขึ้น มีโอกาสไคลแม็กซ์พร้อมกันสูง ท่านี้ทำโดย

• ยืนแยกเท้าสองข้างกว้างเท่าสะโพก ย่อเข่าเล็กน้อย โดยให้น้ำหนักตัวบาลานซ์ลงที่ส้นเท้าทั้งสอง
• ยกมือทั้งสองขึ้นมาประกบแตะตรงซี่โครง ที่อยู่ถัดลงมาจากเสื้อใน และมองไปข้างหน้า
• ค่อยๆ โยกตัวไปข้างหน้า โดยไม่ต้องให้โครงกระดูกคุณที่มือทั้งสองแตกอยู่เคลื่อนไปด้วย
• หากใช้ท้องของคุณเป็นตัวควบคุม สัมผัสเน้นที่สะดือ รู้สึกไปถึงสันหลัง แล้วค่อยๆ โยกเป็นแนวโค้งเล็กน้อยไปข้างหน้า ค่อยๆ กลับมาตรงกลาง และค่อยๆ โยกไปข้างหลัง
• ผ่านไปแล้วหนึ่งรอบ รอบต่อไปก็อาจปรับความเร็ว โยกเร็วขึ้น ทั้งนี้ต้องเป็นไปอย่างมั่นคง ครบทุกขั้นตอน รับรู้ทุกสัมผัสการเคลื่อนไหว

7. โยคะท่า Goddess

หากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณผู้หญิงแข็งตึง นั่นอาจทำให้การร่วมรักหมดสนุกไป ในท่าต่างๆ ตรงกันข้าม หากมีความยืดหยุ่น ก็จะส่งผลให้รองรับการกระแทกกระทั้นได้อย่างดี ยิ่งยืดหยุ่นมากเท่าไร คุณผู้ชายก็เข้าสามารถสอดใสเจ้าน้องชายเข้าไปได้ลึกขึ้น มีวิธีฝึก โดย

• นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น และวางแขนลงด้านข้าง แผ่มือวางลงบนพื้น
• ค่อยๆ อ้าเข่าทั้งสองแผ่วางราบลงกับพื้น พยายามให้เข่าแต่ละข้างแนบลงบนพื้นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยฝ่าเท้าทั้งสองข้างต้องประกบกันด้วย
• จุดสำคัญคือ ต้อง ขมิบด้วย สัก 5 ครั้งและก็ปล่อยผ่อนคลาย แล้วค่อยๆ หุบยกเข่าขึ้นชันดังท่าเริ่มต้น
• แล้วก็อ้าขา และ ขมิบอีกครั้ง โดยการบริหารท่านี้ ให้ทำ 8 รอบต่อวัน ก็จะดี

8. โยคะท่า Kneeling Core Plank

ท่านี้ เอาใจคุณผู้ชายสำหรับการร่วมรักในท่า Doggie Stlye เพราะมีคุณผู้ชายหลายคนพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า พอพวกเขาเกือบจะถึงจุดสุดยอด แต่คุณผู้หญิงกลับต้องมีอันล้มพับลงไปก่อน เพราะทนไม่ไหวนั่นเอง ดร.Yvonne Fulbright ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขเพศ จึงแนะนำให้คุณผู้หญิงออกกำลังกาย ในท่า Kneeling Core Plank นอกจากช่วยให้ร่างกายท่อนบนแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยให้คุณผู้หญิงอึด สามารถร่วมรักท่า Doggie ได้นานขึ้นด้วย ซึ่งการบริหารกายท่านี้ มีวิธี คือ

• คุกเข่า วางมือบนพื้นให้แขนตั้งขนานกับขา หายใจเข้ายกขาขวาขึ้นเหยียดตรง หน้าขาขนานกับพื้น และยกแขนซ้ายขึ้นไปข้างหูซ้าย
• แล้วหายใจออก ดึงขาขวาเข้ามา โดยงอเข่าขวาขึ้นมาที่หน้าอก เกร็งหน้าท้องไว้ พร้อมขมิบสัก 5 ครั้ง เสร็จแล้วถอยขาขวากลับ ก่อนทำซ้ำข้างเดียวกันขวานี้แหล่ะ 15 รอบ
• ครบข้างขวา 15 รอบแล้ว ค่อยเปลี่ยนเป็นขาซ้าย ยกแขนขวา
• บริหารให้ครบ 15 รอบเท่ากัน
• ที่สำคัญ อย่าลืมจังหวะท่ายก-ดึงขาประสานกับการหายใจเข้า-ออก และขั้นตอนขมิบด้วยนะคะ

X สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างทำการบริหาร X

• ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และกลั้นหายใจขณะทำการบริหารเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้
• ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังขณะทำการบริหาร อาจทำให้เกิดการปวดท้องหรือหลังได้

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กับกายบริหารทั้ง 8 ท่า ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ เพื่อช่องคอดที่กระชับของคุณผู้หญิง และยังช่วยกระชับรักมัดใจคุณผู้ชายได้อีกด้วย ลองหาเวลาออกกำลังกายกับท่ากระชับที่ Amarin Baby & Kids ได้แนะนำไปดูนะคะ รับรองงานนี้ช่วยให้น้องสาวของคุณผู้หญิง ฟิต กระชับพร้อมออกศึกแน่นอนค่ะ

อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิก!

• 9 วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด..ให้คุณแม่กลับมาสวยเป๊ะเหมือนเดิม!
• สูตรกำจัดรอยแตกลายบนผิวด้วยวิธีธรรมชาติ เห็นผลภายใน 1 เดือน
• วิธีทำลูกสาว ไม่ใช่เรื่องยาก ต้องลองสูตรนี้!!!
• ท่าไหนได้ลูกชาย กับสูตรทำลูกชาย ซึ่งว่าที่คุณพ่อคุณแม่ต้องลอง!!

ขอบคุณภาพและข้อมูลจาก :

¹health.haijai.com

²shatavari2012.blogspot.com

³ กายบริหารท่า 2-4 /www.jeban.com

⁴กายบริหารท่า 5-8 www2.manager.co.th