เมนู อาหารลดน้ำหนัก แม่หลังคลอดผอมไว..ได้คุณค่า

ลดน้ำหนัก คำนี้เป็นเรื่องหนักใจสำหรับผู้หญิงเสมอ ยิ่งต้องลดหลังคลอดลูกด้วยแล้ว หยุดกังวล เรามีเมนู อาหารลดน้ำหนัก ที่ช่วยให้ผอมไว แถมยังดีต่อลูกน้อยอีกด้วย

เมนู อาหารลดน้ำหนัก แม่หลังคลอดผอมไว..ได้คุณค่า

น้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งท้องนั้น นอกจากจะทำให้คุณแม่ต้องเป็นกังวลในเรื่องความสวยความงามแล้ว รู้หรือไม่ว่ายังเป็นปัญหาต่อสุขภาพของคุณแม่ที่จะส่งผลต่อในระยะยาว อาจส่งผลให้คุณแม่มีน้ำหนักเกิน ส่งผลเป็นโรคอ้วนในอนาคตได้

ถ้าหากคุณแม่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งโดยปกติแล้วเมื่อผู้หญิงเข้าสู่ภาวะตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวของแม่ท้องควรจะเพิ่มขึ้นประมาณ 12-16 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์  หากดูแลอาหารให้เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างพอเหมาะก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ถ้าคุณแม่มีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์ก่อนอยู่แล้วหรือในระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักขึ้นมากกว่าที่แพทย์แนะนำ ก็อาจใช้เวลานานกว่าโดยทั่วไป และอาจยิ่งนานขึ้นหากคุณแม่ไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายมากพอ และแพทย์มักไม่แนะนำให้คุณแม่ลดน้ำหนักทันทีหลัง คลอด แต่ควรปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวกลับเข้าสู่สภาวะปกติ และหลังได้รับการตรวจร่างกายหลังคลอด ซึ่งจะกินเวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์

พญ.พรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย ให้ความเห็นว่า โดยปกติน้ำหนักของแม่จะลดลงทันทีหลังคลอดประมาณ 6 กิโลกรัม และจะลดลงอีกเรื่อยๆเมื่อร่างกายขับน้ำส่วนเกินที่สะสมอยู่ออกไป

“สาเหตุที่บางครั้ง คุณแม่หลังคลอดเมื่อคลอดแล้วไม่ได้ผอมทันที ก็เพราะร่างกายยังเก็บสะสมสารอาหารเอาไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้กับลูกในช่วง 6 เดือนแรก ทำให้ยังคงมีน้ำหนักเกินหรือมากกว่าก่อนตั้งครรภ์อยู่บ้าง แต่เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักก็จะค่อยๆลดลง”

การให้นมลูกมิใช่อุปสรรค

คุณแม่บางคนอาจคิดว่า การที่ต้องให้นมลูกนั้น จะทำให้เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วรู้หรือไม่ว่า การให้นมลูกเป็นการลดน้ำหนัก ที่เป็นเทคนิควิธีธรรมชาติที่สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ เพราะการสร้างน้ำนมจะดึงเอาไขมันในร่างกายไปใช้ จากการวิจัยพบว่าการให้นมลูกสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรีต่อวัน หากให้นมลูกอย่างต่อเนื่อง 4-6 เดือน ก็จะ ช่วยลดขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาได้เป็นอย่างดี และช่วยให้น้ำหนักกลับมาปกติได้เร็วขึ้น

อ่านต่อ วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด ให้กลับมาแข็งแรง สุขภาพดี

อาหารที่ควรทานหลังคลอด

สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก และต้องการลดน้ำหนักนั้น อาจจะต้องคำนึงถึงสารอาหารมากกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักทั่ว ๆ ไปอยู่เสียหน่อย เนื่องจากว่าหากเราใช้วิธีอดอาหาร หรือทานอาหารที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายคุณแม่ผลิตน้ำนมที่ไม่มีคุณภาพ ไม่มีสารอาหารที่เพียงพอต่อลูกน้อย และนอกจากนั้นยังส่งผลให้ร่างกายของคุณแม่เองได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อการดูแลลูกเล็ก เพราะในช่วงเวลานี้คุณแม่ต้องการพลังงานอย่างมากในการดูแลลูกน้อยที่ยังเล็ก หากเราอ่อนเพลียไปเสียก่อนก็จะทำให้ไม่สามารถดูแลลูกน้อยได้ตลอดทั้งวัน

พญ.พรรณพิมล ยังบอกด้วยว่า ช่วงที่ให้นมลูกร่างกายอาจต้องการอาหารที่มีแคลอรีเพิ่มขึ้น 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน จึงควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเลือกอาหารที่มีโอเมกา 3 สูง เช่น ถั่ว ไข่ และปลา หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ยังควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและโปรตีนสูง เช่น นม โยเกิร์ต ถั่ว กล้วย ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เน้นผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ ให้วิตามิน และใยอาหารสูง ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็ว ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมปริมาณแคลอรี

เมนูอาหารลดน้ำหนักหลังคลอด

ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว

เป็นที่รู้กันว่า วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก นั่นคือ การปรุงด้วยวิธีการนึ่ง ยิ่งเป็นโปรตีนที่ได้จากปลาด้วยแล้ว ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ย่อยง่าย และมีโอเมกา 3 สูงด้วย อาหารเมนู ปลากะพงนึ่งซีอิ๊วนี้จึงตอบโจทย์คุณแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักหลังคลอดได้ดี เพราะให้สารอาหารครบทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน ไขมันต่ำ

ส่วนผสม (สำหรับ 1-2 ที่)

1. น้ำเห็ดหอม 1/4ถ้วย
2. ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
3. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
4. เนยจืด 2 ช้อนชา
5. พริกไทป่น 1 ช้อนชา
6. ขิงหั่นแว่น 1/4 ถ้วย
7. กระเทียมกลีบใหญ่ซอย 1/4 ถ้วย
8. เห็ดหอมซอย 1/4 ถ้วย
9. เนื้อปลากะพง 2 ชิ้น

วิธีทำ

1. นำส่วนผสมในข้อ 1-5 มาผสมรวมกัน ตั้งไฟอ่อน
2. เจียวขิงซอย และกระเทียม ด้วยน้ำมันแล้วพักไว้
3. นำไปปลาไปนึ่ง 5 นาที จากนั้นราดน้ำซอสที่ปรุงไว้
4. ตกแต่งด้วยกระเทียมเจียว ขิงเจียว ต้นหอมซอย พริกชี้ฟ้าซอย พร้อมทาน

สลัดผักสด กับน้ำสลัดโยเกิร์ตทำเอง 

เมนูสลัดผัก เป็นอีกหนึ่งเมนูยอดฮิตของคนลดน้ำหนัก แต่ควรระวังส่วนที่ทำให้เมนูนี้ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก นั่นคือ น้ำสลัด หากคุณแม่ต้องการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ทานสลัดผักสด คู่กับ น้ำสลัดใส หรือน้ำสลัดโยเกิร์ตไขมันต่ำนี้ ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณแม่ได้ผล แถมการได้ทานผักสด นอกจากจะได้วิตามินจากผัก แล้วยังช่วยเรื่องการขับถ่ายได้ดี

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

1. บร็อกโคลีลวก 50 กรัม
2. แครนเบอร์รี่ 30 กรัม
3. อะโวกาโด หั่นเต๋า 1 ผล
4. ผักร็อกเก็ต 50 กรัม
5. บลูเบอร์รี่ 30 กรัม

ส่วนผสม น้ำสลัดโยเกิร์ต

1. กรีกโยเกิร์ต 200 กรัม
2. น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำสลัดโดย ใส่โยเกิร์ต น้ำผึ้ง น้ำเลมอน น้ำเปล่า เกลือเล็กน้อย คนผสมจนเข้ากัน พักไว้
2. เตรียมชามสำหรับเสิร์ฟ ใส่บร็อกโคลี อะโวกาโด ผักร็อกเก็ต แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่
3. ราดน้ำสลัดที่เตรียมไว้ พร้อมทาน

แกงเลียงผักรวมกุ้งสด

หนึ่งในอาหารคู่บุญของคุณแม่ที่ให้นมลูก คงหนีไม่พ้น แกงเลียงผักรวม เพราะเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำนม บำรุงน้ำนม มีทั้งหัวปลี บวบเหลี่ยม ฟักทอง ใบแมงลัก ช่วยบำรุงเลือด ขับน้ำนม แล้วการทานผักที่ให้วิตามินสูงแบบนี้ ยังดีต่อสุขภาพคุณแม่ที่จะมีพลังงานเหลือไว้ดูแลลูกน้อยอีกด้วย

ส่วนผสม

1. ฟักทอง หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วย
2. บวบหอมอ่อน หั่นเป้นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วย
3. ข้าวโพดอ่อน 1/2 ถ้วย
4. เห็ดชิเมจิ 1/4 ถ้วย
5. เห็ดออนเร็นจิ 1/4 ถ้วย
6. เห็ดเข็มทอง 1/4 ถ้วย
7. ใบแมงลัก 2 ถ้วย
8. กุ้งสด 4-5 ตัว
9. น้ำเปล่าสำหรับลวกกุ้ง

เครื่องแกงเลียง

• กุ้งแห้ง 1/2 ถ้วย
• เนื้อกุ้งต้ม 1/2 ถ้วย
• พริกไทยเม็ด 2-3 ช้อนโ๖ะ
• หอมแดง 10 กัว
• กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระชาย 3 แง่ง
• พริกขี้หนูสวน 5-6 เม็ด

วิธีทำ

1. เตรียมเครื่องแกงเลียง ให้นำเครื่องแกงเลียงที่เตรียมไว้มาโขลกรวมกัน โดยเริ่มจากโขลกกุ้งแห้งก่อน ตามด้วยพริกไทย กระชาย กะปิ หอมแดง กุ้งสด และพริกสด ตำให้พอละเอียด
2. กุ้งสดนำไปล้างน้ำ ปอกเปลือก แล้วใช้กรรไกรตัดหัวเอาขี้กุ้งออก ตัดขากุ้งออกด้วย และผ่าหลังแบ่งเป็น 2 ชีกดึงเอาเส้นดำทิ้งไป
3. จากนั้นเราก็จะนำกุ้งมาต้มในน้ำเดือดแค่พอกุ้งสุก (เพราะเราต้องการน้ำที่ได้จากการต้มกุ้งนี้ไปทำน้ำซุป) โดยกรองเอาน้ำไว้ด้วย
4. พอได้กุ้งที่สุกแล้ว เราก็จะนำมาแกะเอาเปลือกกุ้งออก แต่ยังไม่ทิ้งเปลือกกุ้ง ถ้าสังเกตุให้ดีที่เปลือกกุ้งจะมีหัว และมันกุ้งติดอยู่ ให้นำเอาทั้งหมดนั้นมาปั่น แล้วละลายในน้ำต้มกุ้ง และใช้กระชอนกรองเอาส่วนที่ปั่นไม่ละเอียดทิ้งไป เราก็จะได้น้ำซุปกุ้งสดสุดแสนหวานมาทำแกงเลียง โดยไม่ต้องใช้ผงปรุงรสใดๆ มาช่วยเลย
5. เมื่อได้น้ำซุปกุ้งสดมาแล้วก็นำใส่หม้อต้มให้เดือด พอน้ำแกงเดือดใส่เครื่องแกงเลียงลงไป
6. พอน้ำแกงเดือดอีกครั้ง ให้เตรียมผักลงใส่ตามลำดับความสุกช้าหรือเร็ว คือให้ใส่ผักที่เนื้อแข็งสุกยากลงไปก่อนแล้วค่อยตามด้วยผักที่สุกง่าย
7. ปรุงรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย เติมไปชิมไป ให้ได้รสชาติที่เราต้องการ
8. ท้ายสุดค่อยใส่ใบแมงลัก ที่เป็นเอกลักษณ์ของแกงเลียงไทย ใช้ทัพพีกดให้ใบแมงลักจมน้ำแกงให้หมด ปิดเตา พักไว้ 1 นาที คนให้ทั่วและตักใส่จานพร้อมทาน

อ่านต่อ อยากผอมต้องสูตรนี้!! 7 สูตร น้ำผักผลไม้ปั่น สูตรลดน้ำหนัก สำหรับแม่หลังคลอด

อ่านต่อ ลดพุงหลังคลอด ง่ายๆ ด้วย 9 สูตรน้ำผักผลไม้ ทั้งไทยและญี่ปุ่น

สรุป

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คือการควบคุมอาหาร ปรับพฤติกรรมการกิน เลือกทานอาหารที่มีคุณค่า เช่น ถั่ว ไข่ ปลา ข้าวกล้อง ทำให้เราอิ่มได้นาน และให้พลังงานสูงเพียงพอที่จะมีแรงดูแลลูกน้อย คุณแม่ก็จะได้ไม่ต้องทานจุกจิกที่ส่งผลไม่ดีต่อน้ำหนักของเราเลย การออกกำลังกาย ควบคุมปัจจัยที่มีผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เช่น การนอนดึกเป็นประจำ ความเครียดสะสม ก็มีผลช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยให้ไขมัน แปรเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอีกด้วย หากทำได้ตามหลักเช่นนี้แล้ว การที่คุณแม่อยากมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มก็ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินอีกต่อไป

ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก Pobpad.com / thairath.co.th /Goodlifeupdate

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

เทคนิคลดน้ำหนักหลังคลอด ฉบับญี่ปุ่น สุดง่าย เห็นผลใน 5 วัน

ผักสวนครัว ผักเรียกน้ำนม ปลูกง่ายเมนูกระตุ้นน้ำนมสุดเจ๋ง!

แจกฟรี!!เมนูขิง เรียกนมแม่ หลากหลายทั้งคาว และหวาน

ลดน้ำหนักเด็กอ้วน ด้วย 10 เมนูอาหารจานเด็ด