ชวนเข้าครัว!ให้ อาหารเป็นยา กับเมนูอร่อยต้านโควิด-19

• ส่วนที่เป็นสารอาหาร (nutrients)
• ส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร (non-nutritive)

องค์ประกอบทั้งสองส่วนมีความสัมพันธ์ต่อการป้องกัน หรือช่วยส่งเสริมการรักษาโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น ดังนั้นเมื่อพูดถึงอาหารเราไม่ได้หมายถึงองค์ประกอบในรูปสารอาหารขนาดใหญ่ (macronutrient) และสารอาหารขนาดจิ๋ว (micronutrient) เท่านั้น แต่เราจะมองถึงองค์ประกอบที่มีฤทธิ์ต่อสรีรวิทยา หรือสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (Bioactive compound) และให้ผลในการลดหรือป้องกันโรค

ร่างกายแข็งแรงห่างไกล COVID ด้วยอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน

ร่างกายที่ดี สมบูรณ์แข็งแรง ย่อมทำให้เราห่างไกลจากเชื้อโรคร้ายต่าง ๆ ได้ รวมถึงเจ้าเชื้อไวรัส COVID-19 ด้วยเช่นกัน การจะทำให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ ด้วยวิธีง่าย ๆ จากการกินอาหารที่ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่ช่วยลดความเสี่ยงหรือความรุนแรงจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ ได้ และยังเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำได้ไม่ยากเพราะอาหารนั้นเป็นเรื่องที่ใกล้ตัว เพียงแค่เราให้ความใส่ใจมากขึ้นในการเลือกอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ก็นับได้ว่าอาหารที่ดีจะช่วยป้องกันร่างกายให้แข็งแรงได้ทั้งครอบครัวเลยทีเดียว เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าไม่น้อย

สารอาหารเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การที่มีภาวะโภชนาการที่ดี ได้รับพลังงาน สารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรองทั้งวิตามิน A, C, E, D, B6, B9 (โฟเลต), B12 และแร่ธาตุสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมทั้งดื่มน้ำสะอาด ที่เพียงพอและสมดุลอย่างต่อเนื่อง สิงเหล่านี้คือ สารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน  ซึ่งเราสามารถได้รับจากแหล่งอาหารจากธรรมชาติ ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมแต่อย่างใด เพราะยังไม่มีหลักฐานที่ยืนยันว่าวิตามินหรือแร่ธาตุตัวไหนจะป้องกันการติดเชื้อโคโรนาไวรัสได้

แต่ถึงอย่างไร คุณพ่อคุณแม่ก็อย่าพึ่งกังวลกันไป แม้จะไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุตัวไหนเด่นชัดที่จะใช้ป้องกันโควิดได้ แต่เรายังมีอาหารที่เป็นยา ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง เพียงเท่านี้ก็ทำให้เรา และลูกน้อยสามารถห่างไกลจากโควิด แถมยังปลอดภัยจากเชื้อโรคร้ายอื่นอีกด้วย แหล่งอาหารที่ดี มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ขอหยิบยกสารอาหารตัวเด่น ๆ ที่บทบาทต่อภูมิต้านทาน ดังนี้

วิตามินซี

ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค โดยความต้องการต่อวันตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งวิตามินซีในอาหารจะอยู่ในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่

เมนูอร่อยเสริมวิตามินซี -ต้านโควิด

แยมสตรอว์เบอร์รี่ โฮมเมด

สตรอว์เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น เควอซิทิน (Quercetin) เคมเฟอรอล (Kaempferol) แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งสารดังกล่าวมีส่วนช่วยในการยับยั้งสารก่อมะเร็งต่าง ๆ ได้ และยังมีวิตามินซีในปริมาณสูง โดยสตรอว์เบอร์รี่สดประมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินมากถึง 58 มิลลิกรัม การนำสตอว์เบอร์รี่มาทำเป็นแยม นอกจากช่วยถนอมอาหารแล้ว ยังทำให้มีรสชาติอร่อย เหมาะแก่เด็ก ๆ รับประทานง่าย และที่สำคัญการทำแยมโฮมเมดนั้น คุณพ่อคุณแม่สามารถกำหนดปริมาณน้ำตาล และสารอันไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ที่มีมากับแยมสำเร็จรูปที่วางขายตามท้องตลาดได้อีกด้วย

วิตามินเอ

ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่ดีที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้สูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งอาหารรองลงมาจะได้จากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก

เมนูอร่อยเสริมวิตามินเอ -ต้านโควิด

ต้มเครื่องในหมู

เครื่องในมีสารอาหารเข้มข้นสูง เป็นแหล่งธาตุเหล็กและโปรตีนที่ดี มีวิตามินเอ บี12 และโฟเลต นอกจากนั้นยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญอีกมาก

ส่วนผสม

• เครื่องในหมูต้มสุก            300 กรัม
• ข่าแก่หั่นแว่น                    5 แว่น
• หอมเล็กบุบพอแตก          2-3 หัว
• ใบมะกรูดฉีก                      2-3 ใบ
• น้ำเปล่า                              2 ถ้วย
• น้ำปลา                               2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะขามเปียก                  2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว                           2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น                             1 ช้อนชา
• พริกขี้หนูแห้งคั่วบดหยาบ  10-15 เม็ด
• ผักชีฝรั่งซอย                      1-2 ใบ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นใส่ข่า ตะไคร้ หอมเล็ก และใบมะกรูดลงไป ตั้งไฟต้มให้เดือดอีกครั้ง ใส่เครื่องในหมูลงเคี่ยวให้นุ่มขึ้น
2. ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำปลา น้ำมะขามเปียก ยกลงจากเตา เติมน้ำมะนาว
3. ตักต้มเครื่องในหมูใส่ถ้วย ใส่พริกขี้หนูคั่วและผักชีฝรั่งท้ายสุด พร้อมเสิร์ฟได้เลย

• เผย เคล็ดลับต้มเครื่องในหมูไม่ให้คาว 

สังกะสี

มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต และแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่ดีเมื่อพิจารณาจากปริมาณและการดูดซึมเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา และที่รองลงมา ได้แก่ ไข่ นม

เมนูอร่อยเสริมสังกะสี -ต้านโควิด

ปีกไก่ยัดไส้

มีทั้งคุณสมบัติและประโยชน์ที่ไม่ควรมองข้าง ปีกไก่ที่ปรุงอย่างถูกต้องมีผลในการรักษาความผิดปกติของระบบเผาผลาญ อุดมไปด้วยสารอาหารหลักมากมาย รวมทั้งสังกะสี อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย

โปรตีน

ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ซึ่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน สามารถได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม (พร่องหรือขาดมันเนย) ชีส (เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เต้าหู้ ถั่วเหลือง สำหรับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืชต่าง ๆ สามารถเลือกรับประทานควบคู่กับแหล่งอาหารจากพืชอื่น ๆ เพื่อเติมเต็มในส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นที่โปรตีนจากพืชชนิดนั้น ๆ ไม่ครบถ้วน เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) คู่กับถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช

เมนูอร่อยเสริมโปรตีน -ต้านโควิด

น้ำสลัดเต้าหู้

เต้าหู้นั้นมีหลายชนิด อาทิ เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน เต้าหู้หลอด และเต้าหู้พวง เป็นต้น ซึ่งหากเป็นเต้าหู้ขาวแข็ง 100 กรัม จะให้พลังงาน 145 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 16 กรัม ส่วนเต้าหู้ขาวอ่อน 100 กรัม ให้พลังงาน 76 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 8 กรัม หากคุณพ่อคุณแม่อยากหาเมนูแปลกใหม่ เพื่อดึงดูดให้แก่ลูกได้ทานอาหารที่มีประโยชน์ และคุณค่าต่อการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายแล้วละก็ แนะนำเมนูนี้เลย

จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) 

ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำ สำหรับอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ ส่วนใหญ่แล้วอยู่ในแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง

เมนูอร่อยเสริมโพรไบโอติกส์-พรีไบโอติกส์ -ต้านโควิด

พาเฟ่ต์โยเกิร์ต 

เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าในโยเกิร์ตนั้นอุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ข้อควรระวังในการเลือกรับประทานโยเกิร์ต นั่นคือ ความหวาน ทางที่ดีพยายามเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติให้แก่ลูกน้อย จะได้เพิ่มสารอาหารต้านทานโควิด แบบไร้กังวลให้แก่ร่างกาย

การป้องกัน และต้านทานเชื้อไวรัสโคโรน่า (Covid-19) ที่สามารถทำได้ง่ายดาย เพียงแค่กิน!! แต่เป็นการเลือกรับประทาน อาหารเป็นยา อาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง และดีต่อการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เรียกได้ว่าใส่ใจเพิ่มอีกเพียงนิด แล้วชีวิตจะเป็นสุข มาร่วมกันปลูกฝังการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้แก่ลูกหลานกันเถอะ ซึ่งนับว่าเป็นหนึ่งในสิบความฉลาดรอบด้าน (Power BQ) ที่เป็นทักษะที่จำเป็นแก่เด็กในยุคใหม่ที่พ่อแม่ควรปลูกฝัง นั่นคือ Health Quotient ความฉลาดทางสุขภาพ ยิ่งลูกน้อยมีมากเท่าไหร่ เขาก็จะสามารถดูแลตัวเองให้มีสุขภาพที่ดีจากภายในได้อย่างที่คุณพ่อคุณแม่ไม่ต้องคอยห่วงอีกต่อไป

ข้อมูลอ้างอิงจาก bangkokbiznews.com /rama.mahidol.ac.th /medthai.com/ Goodlifeupdate 

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

9 อาหารไทย เพิ่มภูมิคุ้มกันต้านโควิด-19

แจกสูตร 12 เมนูอาหารง่ายๆ สำหรับแม่ทำกับข้าวไม่เก่ง เข้าครัวเพื่อลูก!

หมอเตือน!! กิน “มะม่วง” ที่มีจุดดำ เสี่ยงติดเชื้อได้!!

ลดค่าเทอม 50% แบ่งเบาภาระผู้ปกครอง ฝ่าวิกฤตยุคโควิดยึดเมือง