เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ให้แม่เตรียมร่างกายฟิตพร้อมเพื่อลูกน้อย

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน แจกฟรีเมนูแบบไหนที่กินแล้ว happyทั้งแม่และลูก เตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อลูกในท้องแข็งแรงสมบูรณ์ตั้งแต่ในครรภ์

แจกสูตร เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ให้แม่เตรียมร่างกายฟิตพร้อมเพื่อลูกน้อย

คุณแม่มือใหม่ที่กำลังกังวลใจกับการบำรุงครรภ์ เพื่อให้ลูกน้อยในท้องได้รับสารอาหาร และประโยชน์มากที่สุด อีกทั้งยังต้องการเตรียมร่างกายของคุณแม่ให้พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์ ที่จะมีการเปลี่ยนแปลงอีกมากในอีกต่อจากนี้นับไป 9 เดือนเต็ม

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย รักษาราชการแทนอธิบดีกรมอนามัย ระบุว่าอาหารและโภชนาการที่สำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานให้เป็นประจำ ในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ 9 เดือน ได้แก่ เน้นกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ ข้าวหรือแป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ควบคู่กับการดื่มนมรสจืด 2-3 แก้วทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอ สำหรับการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์

นอกจากนี้ “หญิงตั้งครรภ์” ในแต่ละช่วงอายุครรภ์ ก็มีความต้องการสารอาหารแตกต่างกันไป ดังนี้

1. อายุครรภ์ 0-3 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก)

อายุครรภ์ในช่วงนี้ทารกเริ่มมีการสร้างอวัยวะ แต่ยังไม่มีการขยายขนาดของร่างกายมากนัก น้ำหนักตัวคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ หากแพ้ท้องมากจนทำให้กินอาหารได้น้อย วิธีแก้ไขคือแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ในปริมาณน้อยลง แล้วกินให้บ่อยขึ้น

2. อายุครรภ์ 4-6 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง)

อายุครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะเริ่มกินอาหารได้มากขึ้น ในขณะที่ระยะนี้ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย และมีอัตราการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักของทารกจะเพิ่มขึ้น และจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารสำหรับสร้างระบบไหลเวียนเลือด ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ของทารก และสำหรับร่างกายของมารดาเองด้วยดังนั้น “คนท้อง” ในระยะนี้ จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูงกว่าคนปกติ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์คือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน โดยช่วงนี้ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนสารอาหารที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ ได้แก่

 โปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ เพื่อใช้สร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย

– ธาตุเหล็ก จากเครื่องในสัตว์ เลือด เพื่อใช้สร้างเม็ดเลือดแดง

– โฟเลท จากตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิด และปากแหว่งเพดานโหว่ในทารก

– แคลเซียมและฟอสฟอรัส จากนม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ธัญพืช และผักเขียวเข้ม ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน

– ไอโอดีน จากอาหารทะเล ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและเซลล์สมองของทารก

3. อายุครรภ์ 7-9 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม)

อายุครรภ์ในระยะนี้ ร่างกายของ “คนท้อง” ยังคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกมีการขยายขนาดร่างกายเพิ่มขึ้นมาก รวมถึงการสร้างกระดูกและฟัน คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เน้นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาจะระเม็ด

ผข้อมูอ้างอิงจาก www.bangkokbiznews.com

เจาะลึก 7 อาหารสำหรับแม่ท้องไตรมาสแรก (เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน)

ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ เป็นช่วงสำคัญของการเจริญเติบโตของสมอง ระบบประสาท และไขสันหลังของลูกในท้อง สำหรับสารอาหารที่จำเป็นที่คุณแม่ท้องในช่วงนี้ควรเน้นเป็นพิเศษ คือ

• ดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นโครงสร้างพื้นฐานที่สำคัญของเซลล์สมอง และจอประสาทตา

อาหารที่มีดีเอชเอสูง ได้แก่ ปลาทะเลน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น

• ธาตุเหล็ก มีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงสมอง

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง ลูกเดือย ข้าวกล้อง เป็นต้น

• ไอโอดีน มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Hormone) ที่มีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ร่างกายและสมอง

อาหารที่มีไอโอดีนสูง ได้แก่ อาหารทะเลทุกชนิด

• โฟเลต เป็นสารที่แม่ท้องจำเป็นต้องได้รับก่อนการตั้งครรภ์ การขาดโฟเลตในช่วงสามเดือนแรก อาจทำให้แกนกลางประสาทของลูกในครรภ์เกิดความพิการได้

อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวทุกชนิด ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง แป้งถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน มะเขือเทศ เป็นต้น

ไตรมาสแรกใครว่าไม่สำคัญ!!

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทั้งหลายคงเริ่มตระหนักแล้วว่า อาหารสำหรับคนท้องไตรมาสแรกนั้นสำคัญมากแค่ไหน นอกจากจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อร่างกายของตัวคุณแม่เองแล้ว ยังจำเป็นต้องเผื่อสารอาหารที่ดี มีประโยชน์ให้แก่ลูกน้อยในครรภ์ เพื่อนำไปใช้ในการสร้างร่างกายให้สมบูรณ์ แข็งแรงอีกด้วย ลองมาส่องเมนูแนะนำ ที่วันนี้เรานำมาฝากคุณแม่ทั้งหลายให้ได้ลิ้มลอง รสชาติความอร่อยที่ไม่ได้มีดีแค่ความอร่อย แต่ยังมากด้วยคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย เรียกได้ว่า อาหารพร้อมฟิตร่างกายของแม่เพื่อประโยชน์ถึงแก่ลูกน้อยแน่นอน

1. Chickpeas หรือถั่วลูกไก่

นักวิจัย ได้ค้นพบว่าถั่วลูกไก่นั้นมีส่วนสำคัญในการก่อตัวของ “ท่อประสาท” ซึ่งจะสร้างสมอง และไขสันหลังของทารกในครรภ์ แถมเป็นแหล่งโฟเลตสูง สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับแม่ที่ตั้งครรภ์

มะเขือม่วงอบชีส และถั่วลูกไก่ (chickpeas)

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 40 นาที

• กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
• หอมหัวใหญ่สับละเอียด 2 ช้อนชา
• เนื้อมะเขือเทศหั่นเต๋าเล็ก 100 กรัม
• แครอตหั่นเต๋าเล็ก 20 กรัม
• ถั่วลูกไก่ต้มสุก 100 กรัม
• มะกอกดำ 6 ลูก
• มะเขือม่วง หั่นตามขวางหนาประมาณ 0.5 เซนติเมตร 6 ชิ้น
• มอซซาเรลลาชีสขูด 150 กรัม
• ผงขมิ้นและผงยี่หร่า อย่างละเล็กน้อย
• เกลือและพริกไทยดำป่นอย่างละเล็กน้อยสำหรับปรุงรส
• น้ำมันมะกอก สำหรับผัดและย่างมะเขือม่วง
• น้ำเปล่าเล็กน้อย

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบด้วยไฟบน – ล่างไว้ที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
2. ทำซอส โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปใช้ไฟปานกลาง พอร้อนใส่กระเทียมและหัวหอมลงไปผัดให้สุกมีกลิ่นหอม หรี่ไฟลงแล้วใส่มะเขือเทศผัดจนนิ่ม เติมน้ำเล็กน้อยพอเดือดใส่แครอต ถั่วลูกไก่ และมะกอกลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ใส่ผงขมิ้นและผงยี่หร่าเพิ่มความหอม ผัดให้เข้ากันพอส่วนผสมเริ่มแห้งปิดไฟ ยกลงพักให้เย็น
3. นำมะเขือม่วง ไปย่างกับน้ำมันมะกอกบนกระทะพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตักขึ้น วางมะเขือม่วงชิ้นที่ 1 ลงในจานเสิร์ฟที่เข้าอบได้ ตามด้วยซอสที่ผัดไว้ในข้อ 2 วางมะเขือม่วงชิ้นที่ 2 ทับลงไปสลับกับซอส และปิดท้ายด้วยมะเขือม่วงชิ้นที่ 3 จึงโรยด้วยชีสให้ทั่วนำเข้าอบประมาณ 3 นาที จนชีสละลายและเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง นำออกมาพร้อมเสิร์ฟ

ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก สูตร : Seven Spoons ภาพ : จิรวัฒน์ มหาทรัพย์ถาวร สไตล์ : พิมฝัน ใจสงเคราะห์ : goodlifeupdate.com

2. ผักใบเขียว 

ผักใบเขียวนอกจากจะอุดมไปด้วยโฟเลตที่จำเป็นต่อแม่ท้องแล้ว ในช่วงเวลาตั้งครรภ์มักพบว่า อาการท้องผูกมักเกิดขึ้นบ่อย ดังนั้นใยอาหาร และไฟเบอร์จากผักจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของแม่ท้องเป็นไปได้ด้วยดีมากยิ่งขึ้น

 กุยช่ายผัดตับ 

• ดอกกุยช่าย 100 กรัม (ประมาณ 3 – 4 ถ้วย)
• ตับหมู (จากหมูเลี้ยงตามธรรมชาติ) 100 กรัม
• ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายเล็กน้อย (หากไม่ชอบหวานไม่ใส่ก็ได้)
• น้ำเปล่าสำหรับลวกตับหมู
• น้ำเย็นสำหรับแช่ตับหมูที่ลวกแล้ว
• เกลือเล็กน้อย
• ข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี

1. ล้างดอกกุยช่ายให้สะอาด หั่นเป็นท่อน พักไว้
2. ล้างตับหมูให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นใหญ่ พักไว้ ใส่น้ำลงในหม้อ เติมเกลือ ยกขึ้นตั้งไฟให้เดือดใส่ตับหมูลงไปลวกประมาณ 3 นาทีแล้วนำไปแช่ในน้ำเย็น พักไว้
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันงาลงไป ตามด้วยขิงและกระเทียมสับ ผัดจนมีสีเหลืองและหอมนำตับลวกขึ้นจากน้ำเย็นใส่ลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เร่งไฟขึ้นแล้วใส่ดอกกุยช่าย ผัดเร็วๆ จนสุก ปิดไฟ ตักใส่จานโรยพริกไทย รับประทานกับข้าวสวยหรือข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี

ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก สูตรอาหาร : อาจารย์วันทนี ธัญญา เจตนธรรมจักร ภาพ :Anthony Adamson : goodlifeupdate.com

อ่านต่อ>> แจกสูตรเด็ด เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ทั้งอร่อยได้ประโยชน์ คลิกหน้า 2