account_circle
กินเจอย่างไร ไม่ทำลายสุขภาพ!!
กินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน
จริง ๆ แล้วการกินอาหารเจนั้นดีต่อสุขภาพ หากเลือกกินอย่างถูกต้อง โดยเน้นอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ เต้าหู้ หรืออาหารที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด แต่อาหารเจในปัจจุบันมักจะปรับให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้นเพื่อให้รับประทานง่ายขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภททอด ผัด ที่ใช้น้ำมันเยอะ และปรุงรสชาติให้มีความเค็มมากขึ้น ไม่จืดเหมือนอาหารเจในอดีตที่เน้นรสชาติดั้งเดิมของวัตถุดิบ อีกทั้งอาหารเจส่วนใหญ่มีส่วนผสมของแป้งเป็นหลัก จึงทำให้หิวบ่อยเพราะคาร์โบไฮเดรตนั้นย่อยง่าย จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้คนกินเจน้ำหนักขึ้นเพราะร่างกายได้รับพลังงานและโซเดียมมากเกิน
4 วิธีกินเจที่ดีต่อสุขภาพ
- สารอาหารที่ได้ต้องครบ 5 หมู่ ในช่วงกินเจแม้จะต้องละเว้นการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เราสามารถกินโปรตีนจากพืชได้ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ รวมถึงโปรตีนเกษตรเพื่อเป็นการทดแทน และโปรตีนที่ได้จากถั่วจะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ที่สำคัญร่างกายยังสามารถนำไปใช้ได้พอดีโดยไม่เหลือเป็นส่วนเกิน นอกจากนี้ ยังมีกากใยช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น รวมถึงไม่มีคลอเลสเตอรอล
- เลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง หรือไขมัน เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเจส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยไขมัน และคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เนื่องจากนิยมใช้แป้ง และน้ำมันมาประกอบอาหารเป็นหลัก หากรับประทานกันอย่างต่อเนื่องในปริมาณมากๆ อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ควรหันมาบริโภคอาหารประเภทยำ ต้ม หรือนึ่งให้มากขึ้น และลดอาหารประเภทผัด หรือทอด
- เน้นผัก ผลไม้ เส้นใย และวิตามินมักมีอยู่ในผัก ผลไม้ ซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณทำการย่อยได้ดีขึ้น ป้องกันโรคอ้วน ช่วยขับของเสีย และสารพิษที่ตกค้างอยู่ในร่างกายของเราออกมา เส้นใยจากผัก และผลไม้นั้นช่วยป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ลดคลอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
- เลี่ยงอาหารรสจัด อาหารรสจัด ทั้งเผ็ดจัด เค็มจัด หวานจัด หรือเปรี้ยวจัดจนเกินไป จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ เช่น หากคุณรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ดจัดก็จะไปทำลายกระเพาะอาหาร กินเค็มจัดจะไปทำลายไต ควรเลือกบริโภคอาหารรสจืดบ้าง ประเภทต้มหรือนึ่งให้มากขึ้น เช่น แกงจืดเต้าหู้ ถั่วเหลือง เป็นต้น
ใครสามารถกินเจได้บ้าง??
การกินเจสามารถกินได้ทุกเพศ ทุกวัย แต่จะมีข้อจำกัดในบุคคลบางกลุ่ม ที่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเจ โดยเฉพาะการรับประทานติดต่อกันเป็นเวลานาน
- เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 2 ขวบ เด็กช่วงวัยนี้เป็นวัยที่ต้องการสารอาหารควบถ้วน เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ละเว้นเนื้อสัตว์ โดยปราศจากการวางแผนเรื่องสารอาหารให้ครบถ้วนในมื้ออาหารแล้ว ในระยะยาวอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเด็กในวัยที่กำลังเจริญเติบโตได้
- คนที่มีโรคประจำตัว เช่น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่มีภาวะฟอสฟอรัสในเลือดสูง เพราะกลุ่มอาหารเจที่เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจะมีปริมาณฟอสฟอรัสค่อนข้างสูง นอกจากนี้อาหารเจจะมีความมัน และโซเดียมสูง ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตเรื้อรังจึงไม่เหมาะจะบริโภคอาหารเจเป็นเวลานาน
กินเจอย่างไรไม่ให้ขาดสารอาหาร และไม่อ้วน
- เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แม้ว่าจะงดรับประทานเนื้อสัตว์ เราก็สามารถหาแหล่งโปรตีนที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และโปรตีนเกษตร
- เลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวสี มากกว่าข้าวขาว หรือข้าวขัดสี เพราะมีสารอาหารและวิตามินต่างๆ มากกว่า
- ควรรับประทานอาหารที่เลียนแบบเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด เพราะอาหารเหล่านั้นส่วนใหญ่ทำมาจากแป้ง ร่างกายจึงอาจขาดโปรตีน และได้รับแป้งมากเกินไป
- เลือกรับประทานผักและผลไม้สด มากกว่าของหมักดอง เพราะของหมักดองมีปริมาณโซเดียมสูง ทำให้ตัวบวม และไม่ดีต่อสุขภาพ
- รับประทานอาหารประเภท ผัด-ทอด น้อยลง แล้วหันมารับประทานอาหารประเภท ย่าง-นึ่ง-ต้ม จะทำให้ได้รับปริมาณไขมันน้อยลง
กินผัก มังสวิรัติ กินเจ ต่างกันอย่างไร
แม่ให้นมกินเจได้หรือไม่??
หากคุณแม่ที่ให้นม ต้องการที่จะกินเจ ขอตอบว่า สามารถรับประทานได้ แต่ต้องเพิ่มความระมัดระวังในการรับประทาน ไม่ให้ลูกน้อยต้องขาดสารอาหารจากน้ำนมแม่ที่ไม่มีคุณภาพ
Do – คุณแม่ควร รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและแคลเซียม เช่น อาหารจำพวกถั่ว ธัญพืช งา เมล็ดดอกทานตะวัน นมถั่วเหลือง รวมทั้งกินผักสดและผลไม้ กินผัก-ผลไม้ที่หลากหลาย กินผักให้ครบทั้ง 5 สี เช่น สีแดง ขาว เขียว ส้ม เหลือง ม่วง โดยสลับเปลี่ยนหมุนเวียนนำมากินในแต่ละวันไม่ซ้ำกันเพื่อเพิ่มวิตามินให้ร่างกาย
Don’t – คุณแม่ไม่ควรรับประทานกะหล่ำปลี และดอกกะหล่ำในปริมาณมาก เพราะเป็นผักมีแก๊สมาก ถ้าลูกดื่มนมแม่ที่กินผักนี้มากๆ อาจะทำให้ท้องอืดได้ง่าย ทั้งยังส่งผลต่อกลิ่นและรสชาติน้ำนมแม่ด้วย นอกจากนี้คุณแม่ควรเลี่ยงอาหารทอด และเน้นกินอาหารนึ่ง ต้ม ตุ๋น และพยายามปรุงรสให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นซีอิ๊ว น้ำมันหอยสูตรเจ น้ำตาล เกลือ และซอสชนิดต่างๆ อีกทั้งควรกินผักสดมากกว่าผักดอง เพราะผักสดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และผักดองเสี่ยงต่อสารปนเปื้อน
ข้อมูลโดย ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัมหิดล
ข้อมูลอ้างอิงจาก bottomlineis.co/www.thairath.co.th/www.sanook.com/www.paolohospital.com
อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่