วิตามินซี กินดี พอดี ร่างกายดี ชัวร์!!

อาหารที่อุดมไปด้วย วิตามินซี

แม้ว่าในความเป็นจริง หากร่างกายขาดวิตามินซีไป หรือร่างกายได้รับมาไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเราเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ  เช่น เลือดออกตามไรฟัน เกิดอาการติดเชื้อได้ง่าย แผลสมานตัวช้า เกิดรอยช้ำ หรือแม้แต่เสี่ยงต่อการเกิดโรคลักปิดลักเปิด หรือแม้แต่อาการเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่าง อ่อนเพลีย หงุดหงิด เหงือกบวม ปวดข้อต่อ แต่ปัญหาการขาดวิตามินซีก็ไม่ใช่ว่าจะเกิดขึ้นได้ง่าย มักพบปัญหาเหล่านี้ได้น้อยมาก

ในบ้านเรามีอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมากมาย  หารับประทานได้ง่าย ๆ และที่สำคัญราคาไม่แพง จึงเป็นเหตุให้ปัญหาของการขาดวิตามินซีพบได้น้อย แต่หากเราต้องการให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันการรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินสูงจัด เป็นวิธีเติมวิตามินซีให้แก่ร่างกายที่ทั้งง่าย และสะดวก

ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

• ผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ เช่น เบอร์รี่
• แคนตาลูป
• สตรอว์เบอร์รี่
• มะเขือเทศ
• บร็อคโคลี่
• กะหล่ำปลี
• กีวี่
• พริกหวานสีแดง

  

7 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง!!

มะขามป้อม

หลายคนอาจไม่เคยรับประทานมะขามป้อมสด แต่อาจเคยรับประทานยาที่มีส่วนผสมของมะขามป้อม อย่างยาแก้หวัด ยาแก้ไอ หรือยาอมกันมาบ้าง โดยมะขามป้อมในปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีมากถึง 276–300 มิลลิกรัม ซึ่งพอ ๆ กับการรับประทานส้มจำนวน 20 ผล

มะขามป้อมยังมีวิตามินอี (Vitamin E) วิตามินเอ (Vitamin A) ธาตุเหล็ก (Iron) แคลเซียม (Calcium) รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) อันมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา การทำงานของสมอง การย่อยอาหาร และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

ฝรั่ง

แม้ฝรั่งจะดูไม่เหมือนผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเนื่องจากปราศจากรสเปรี้ยว ซึ่งหลายคนอาจเข้าใจว่าผักผลไม้ต้องเปรี้ยวเท่านั้นจึงจะมีวิตามินซีสูง แต่จริง ๆ แล้ว เปลือกของฝรั่งอัดแน่นไปด้วยวิตามินซีจำนวนมาก หากคำนวณจากฝรั่งน้ำหนัก 100 กรัม เราจะได้รับวิตามินซีสูงถึง 160 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

ยกตัวอย่างเช่น ฝรั่งไร้เมล็ดจะให้วิตามินซีประมาณ 151 มิลลิกรัม และฝรั่งพันธุ์กลมสาลี่จะให้วิตามินซีประมาณ 187 มิลลิกรัม ทั้งนี้ ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ยิ่งสุกยิ่งมีปริมาณวิตามินซีน้อยลง ผู้บริโภคที่ต้องการวิตามินซีจึงไม่ควรปล่อยให้ฝรั่งสุกงอมจนเกินไป

ลิ้นจี่

การรับประทานลิ้นจี่ปริมาณ 100 กรัม นอกจากจะได้รับวิตามินซีกว่า 70 มิลลิกรัมแล้ว ยังได้สารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 1 ทองแดง (Copper) โพแทสเซียม และสารกลุ่มฟลาโวนอยด์อย่างกรดแกลลิก (Gallic Acid) อีพิคาเทชิน (Epicatechin) และรูติน (Rutin)

สตรอเบอร์รี่

รสชาติหวานฉ่ำและอมเปรี้ยวของสตรอเบอร์รี่นั้นมาพร้อมปริมาณวิตามินซีที่สูงมาก โดยสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม อาจมีปริมาณวิตามินซีสูงถึง 66 มิลลิกรัม

นอกจากเหนือจากวิตามินซี สตรอเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อย่าง สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่เชื่อว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และระดับความดันโลหิตด้วย

มะละกอ

มะละกอ 100 กรัม จะมีวิตามินซีประมาณ 48–62 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมีวิตามินเอ วิตามินอี ใยอาหาร (Fiber) และกรดโฟลิก (Folic Acid) ในปริมาณสูง

แต่ผู้บริโภคอาจต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานมะละกอดิบ เนื่องจากในยางมะละกอดิบนั้นมีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่อาจให้เกิดการระคายเคืองในคอ หลอดอาหาร หรือกระเพาะอาหารได้ โดยเฉพาะหากรับประทานในปริมาณมาก

ส้มโอ

ส้มโอเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ทองแดง วิตามินบี และหากรับประทานส้มโอในปริมาณ 100 กรัม เราจะได้รับวิตามินซีอีก 48 มิลลิกรัม โดยเราสามารถรับประทานส้มโอเป็นของว่าง หรือนำไปประกอบอาหารคาวอย่างยำส้มโอหรือเมี่ยงส้มโอก็น่าสนใจไม่น้อย

มะม่วง

มะม่วงที่นิยมรับประทานในประเทศไทยมีหลายสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละสายพันธุ์ก็มีปริมาณวิตามินซีแตกต่างกัน โดยในปริมาณ 100 กรัม มะม่วงเขียวเสวยสุกอาจให้วิตามินซี 25 มิลลิกรัม มะม่วงน้ำดอกไม้สุกอาจให้วิตามินซี 15 มิลลิกรัม และมะม่วงอกร่องอาจให้วิตามินซี 13 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ มะม่วงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค โฟเลต (Folate) ทองแดง และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กัน

อันที่จริง คนเรามักได้รับวิตามินซีจากมื้ออาหารหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีอยู่แล้ว ในกรณีที่กังวลว่าตนเองอาจได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจรับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมได้เช่นกัน ซึ่งหากใช้ในปริมาณที่เหมาะสมหรือตามที่ระบุบนฉลากก็มักปลอดภัยต่อร่างกาย โดยวิตามินซีที่ได้รับเกินมามักถูกขับออกจากร่างกายได้เองตามธรรมชาติ

นอกจากการรับวิตามินซีด้วยการบริโภคผลไม้ และผักต่างๆ แล้ว ยังสามารถบริโภควิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบอาหารเสริม ได้อีกด้วย แต่ทั้งนี้ควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ หรือเภสัชกรเสียก่อน เพื่อจะได้รับวิตามินซีในรูปแบบ และปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย

รู้จักชนิด และรูปแบบของวิตามินซี

วิตามินซี แบบอัดเม็ด

วิตามินซีประเภทนี้โดยทั่วมีขนาดตั้งแต่ 25 – 1,000 มิลลิกรัม แต่ขนาดยอดนิยมทั่วไปคือ 500 และ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งหากเป็นไปได้ควรเลือกทานที่ระบุว่าเป็นแบบ Buffered, Sustained Release หรือ Slow Release เพราะตัววิตามินซีจะค่อย ๆ ปล่อยจากเม็ดยาช้า ๆ ทำให้วิตามินซีออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งช่วยให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร แต่ระดับวิตามินซีในกระแสเลือดที่ได้รับนั้นไม่แตกต่างจากรูปแบบเม็ดทั่วไปที่ปล่อยวิตามินซีแบบทันที

แบบเม็ดอม

มีตั้งแต่ 25 – 500 มิลลิกรัม เหมาะกับผู้ที่ไม่ชอบกลืนเป็นเม็ด แต่พึงระลึกไว้เสมอว่า การอมวิตามินซีแบบเม็ดบ่อย ๆ กรดที่ออกมาจะทำให้เคลือบฟันบางจนฟันกร่อนได้

วิตามินซีแบบเม็ดเคี้ยว

โดยปกติมีขนาด 30 มิลลิกรัม เหมาะกับเด็ก เพราะมีรสหวานชวนทาน แต่ต้องระวังไว้ว่า ด้วยน้ำตาลที่มีปริมาณสูงอาจส่งผลให้เกิดฟันผุได้เมื่อรับประทานเป็นประจำ

วิตามินแบบเม็ดฟู่

มักมาในขนาด 500 และ 1,000 มิลลิกรัม วิธีการทานที่ถูกต้องควรนำไปละลายในน้ำจนฟองหมด เพราะฟองแก๊สที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานเข้าไปอาจเกิดการแน่นท้องในภายหลังได้ วิตามินซีชนิดนี้เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดขนาดใหญ่ได้ ข้อดีคือเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึม

แบบแคปซูล

มีทั้งแบบแคปซูลแข็งและแคปซูลนิ่ม แต่ละแคปซูลมีขนาด 500 มิลลิกรัม ข้อดีคือกลืนง่ายสบายคอกว่าวิตามินซีรูปแบบอัดเม็ด

แบบสารละลายเพื่อฉีด

ขนาดจะอยู่ที่ 500 มิลลิกรัม เป็นวิตามินซีแบบที่เหมาะกับการป้องกันหวัดที่ดีที่สุด แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับการฉีด ข้อดีก็คือ ออกฤทธิ์เร็วและร่างกายสามารถเอาวิตามินซีไปบำรุงซ่อมแซมได้ทันที เพราะไม่ต้องผ่านการย่อยจากกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอ้างอิงจาก https://www.bangkokhospital.com/https://www.pobpad.com

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

สาเหตุที่ ทารกในครรภ์ น้ำหนักน้อย โตช้า เป็นเพราะอะไร?

10 หน้ากากอนามัยสำหรับเด็ก ใส่สบาย ดีไซน์สวย

วิธีลดไข้ทารกแรกเกิด ทารกเป็นไข้ ควรดูแลอย่างไร?

รวม การ์ตูนเด็ก การ์ตูนดี เนื้อหาเสริมพัฒนาการลูก