account_circle
คนท้องนอนไม่หลับ – การได้นอนหลับเต็มอิ่ม หลับสบายฝันดีในขณะตั้งครรภ์ อาจเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ยาก เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไปเรื่อย ๆ ท้องของคุณแม่จะใหญ่ขึ้น การเตะของทารกจะแข็งแรงขึ้น และคุณจะรู้สึกว่าต้องลุกไปปัสสาวะทุก ๆ 20 นาที จนกลายเป็นเวลาส่วนใหญ่ที่หมดไปในการตื่นตอนกลางคืน ทุกคนในครอบครัวอาจจะบอกให้คุณ “นอนได้แล้ว ทำไมยังไม่นอน” อาจดูเหมือนพูดง่าย แต่การจะให้คนท้องนอนหลับได้สบายเป็นสิ่งที่ทำได้ยากพอสมควร ไหนจะต้องเผชิญทั้ง อาการเสียดท้อง ตะคริวที่ขา และอื่นๆ อีกมากมายอยู่ทุกคืน แต่การอดนอนก็อาจเพิ่มความเสี่ยงที่ไม่พึงประสงค์ต่อมารดาและทารกในครรภ์ได้
การนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์อย่างไร?
ทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาต้องการสารอาหารต่อการเจริญเติบโตรวมทั้งออกซิเจนด้วยเช่นกัน เมื่อการนอนหลับถูกรบกวนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการไหลเวียนของเลือดไปยังรกถูกขัดขวางอาจมีผลกระทบที่สำคัญเกิดขึ้น การนอนหลับโดยรวมไม่เพียงพออาจลดปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ปล่อยออกมาซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาพัฒนาการหรือการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ เป็นที่เข้าใจกันดีว่าการลดลงเล็กน้อยของระดับออกซิเจนของมารดาอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ เมื่อออกซิเจนในเลือดของมารดาลดลง ทารกในครรภ์จะตอบสนองต่อการชะลอตัวของจังหวะการเต้นของหัวใจและภาวะเลือดเป็นกรด การไหลเวียนของเลือดไปยังทารกในครรภ์จะถึงจุดสูงสุดในระหว่างการนอนหลับและระดับออกซิเจนที่ลดลงระหว่างการนอนหลับอันเป็นผลมาจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะส่งผลกระทบที่สำคัญได้
จะเห็นได้ว่า การนอนไม่พอของคนท้อง ส่งผลกระทบมากมายกับทารกในครรภ์ ดังนั้นวันนี้เราเลยมีเคล็ดลับดีๆ ในการเอาชนะปัญหาการการนอนหลับขณะตั้งครรภ์ 10 ข้อ ที่อาจช่วยให้แม่ท้องนอนหลับได้ดีขึ้นมาฝากกันค่ะ
10 วิธีรับมือ คนท้องนอนไม่หลับ ขยับไปขยับมาจนฟ้าสว่าง!
อ่านเคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและสบายขึ้น สิ่งที่ร่างกายและจิตใจของคุณต้องการมากที่สุดในช่วงเวลายากลำบากนี้ คือการได้พักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ ลองดู 10 ข้อต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้ค่ะ
1. ดื่มน้ำให้มากเข้าไว้
พยายามดื่มน้ำให้มาก ๆ ในระหว่างวัน แต่ลดปริมาณลงก่อนนอน เพื่อลดการปัสสาวะบ่อยในตอนกลางคืน การให้ความชุ่มชื้นกับร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ทั้งนี้ก็เพื่อรองรับร่างกายที่กำลังเปลี่ยนแปลงอย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนที่มีอากาศร้อนคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของการดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์:
- ลดอาการท้องผูก / ริดสีดวงทวาร
- ลดอาการบวม
- ทำให้ผิวนุ่ม
- เพิ่มพลังงาน
- ช่วยให้คุณเย็นขึ้น
- ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
- ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและการคลอดก่อนกำหนด
2. ออกกำลังกายได้นะแม่!
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับทุกเพศทุกวัยแม้แต่คนท้อง มันอาจดูยากสำหรับคนท้อง แต่รู้มั้ยคะ แม้แต่การเดินธรรมดาก็สามารถทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและช่วยลดอาการปวดขาในตอนกลางคืนได้!
ความจริงแล้วการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น มีการศึกษามากมายแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงเชิงบวกระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดขาในตอนกลางคืน ข้อแม้เดียวคือคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนดึกหรือก่อนนอนเนื่องจากการออกกำลังกายร่างกายจะปล่อยอะดรีนาลีนออกมาซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวตอนกลางคืนและอาจทำให้นอนหลับได้ยาก
นอกจากนี้ประโยชน์ของการออกกำลังกายก่อนคลอด คือ ช่วยลดความตึงเครียด ความเครียดความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนอาจเป็นตัวการสำคัญในการรบกวนการนอนหลับฝันดี ลองตั้งเป้าหมายที่จะสงบจิตใจ (และร่างกาย) ด้วยอะไรก็ตามที่ทำให้คุณผ่อนคลาย เช่น เล่นโยคะ ฟังเพลงพร้อมเดินไปรอบ ๆบ้าน หรือ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นต้น
3. ทำสมองให้โล่งก่อนเข้านอน
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นตัวการสำคัญในการป้องกันไม่ให้นอนหลับฝันดี จำไว้ว่าการกังวลไม่ได้ช่วยคุณได้ แต่การพูดถึงปัญหาของคุณจะช่วยได้ หาเพื่อนหรือมืออาชีพที่สามารถรับฟังและช่วยเหลือคุณได้หากมีปัญหาในชีวิตที่ทำให้คุณกังวลหรือรู้สึกไม่สบายใจ
เคล็ดลับอีกอย่าง: หากต้องการคลายความกังวลก่อนที่จะเปิดเครื่องให้วางโน้ตบุ๊กไว้บนโต๊ะกลางคืน การนอนไม่หลับส่วนใหญ่ในหมู่ผู้หญิง preggo เกิดจากความเครียดที่ไม่ได้รับการแก้ไขโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับปัญหาเกี่ยวกับทารก (แรงงานคุณจะเป็นอย่างไรในฐานะแม่การสร้างสมดุลระหว่างงานและครอบครัว ฯลฯ )
4. ปรับกิจวัตรก่อนนอน
หากคุณสร้างกิจวัตรตอนเย็นที่สม่ำเสมอด้วยวิถีที่ช่วยผ่อนคลาย และสร้างความสบายใจ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้อย่างสบายขึ้น
เมื่อใกล้เข้านอนให้ลองผ่อนคลายด้วยวิธีเหล่านี้ :
- ดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีนหรือนมอุ่น ๆ ผสมน้ำผึ้ง
- ทานของว่างเล็กน้อย ลองใช้ถั่วลิสงหนึ่งกำมือและแครกเกอร์หรือซีเรียลโฮลเกรนกับนมพร่องมันเนย
- อ่านหนังสือที่คุณชอบ
- อาบน้ำอุ่น
- ให้คนนวดไหล่ หรือแปรงผมเบาๆ
นอกจากนี้มีงานวิจัยที่ศึกษาและพบว่าการตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
5. หมอนคนท้องช่วยให้หลับสบายขึ้น!
หลังจากการตั้งครรถ์ผ่านเข้าสู่สัปดาห์ที่ 20 แพทย์อาจแนะนำให้คุณนอนตะแคงซ้ายเท่านั้น เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังทารกในครรภ์และไปยังมดลูกรวมถึงไตได้ดีที่สุด นั่นหมายความว่าความรู้สึกนอนสบายๆ เป็นสิ่งที่อาจทำได้ยากที่สุดในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ลองใช้หมอนหนุนหนุนใต้เข่า และหมอนอีกใบหนุนท้อง หรืออาจซื้อหมอนรองครรภ์แบบเต็มตัวมาใช้เพื่อเพิ่มความสะดวกสบาย
หมอนสำหรับตั้งครรภ์แบบเต็มตัวอาจเหมาะกับคุณหาก:
- คุณนอนตะแคง
- คุณไม่เคลื่อนไหวมากในระหว่างการนอนหลับ
หากต้องการนอนโดยใช้หมอนสำหรับตั้งครรภ์แบบเต็มตัวให้วางหมอนลงบนเตียงแล้วโอบแขนไว้ ดึงหมอนเข้ามาใกล้คุณและหาตำแหน่งที่สบาย หมอนสำหรับตั้งครรภ์แบบเต็มตัวมีให้เลือก 2 แบบคือแบบตรงและแบบยืดหยุ่น
นอกจากนี้หมอนรองครรภ์รูปตัว C ก็สามารถช่วยให้คุณหลับสบายขึ้นด้วยเช่นกัน
หมอนสำหรับตั้งครรภ์รูปตัว C อาจเหมาะกับคุณหาก:
- คุณมีอาการปวดหลัง
- คุณต้องการการสนับสนุนแบบเต็มตัว
หากต้องการนอนโดยใช้หมอนสำหรับตั้งครรภ์รูปตัวซีให้วางหมอนไว้บนเตียงและกางหมอนออกเพื่อให้คุณสามารถปีนขึ้นไปได้อย่างง่ายดาย
วางส่วนโค้งของตัว“ c” ไปทางด้านหลังของคุณ ดึงส่วนบนของหมอนเข้าหาศีรษะและวางหมอนไว้ระหว่างต้นขา ด้านล่างของหมอนควรยาวถึงหน้าท้องของคุณซึ่งจะได้รับการหนุนจากหมอน
6. รักษาอาการเสียดท้อง
7. งีบระหว่างวัน
หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอในตอนกลางคืนให้หาเวลางีบหลับเพื่อช่วยลดความเหนื่อยล้า 20 ถึง 30 นาที อย่างไรก็ตามไม่ควรงีบหลับนานกว่านี้ การงีบหลับเป็นเวลานานสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าที่เคยเป็นมาก่อน
8. จดบันทึกอาหาร
หากลูกน้อยของคุณตอบสนองต่ออาหารรสเผ็ดหรือหวานโดยมีการตื่นตัวหรือดิ้นมากขึ้นอย่ารับประทานอาหารเหล่านี้ในมื้อเย็น มิฉะนั้นลูกถีบลูกเตะของลูกน้อยจะทำให้คุณตื่นหรือนอนไม่หลับตอนกลางคืนได้ นอกจากนี้ควรกำจัดปริมาณคาเฟอีนในร่างกายให้หมดหากคุณดื่มกาแฟ เพื่อป้องกันการนอนไม่หลับ ทางที่ดีควรงดกาแฟหลังอาหารกลางวัน ทั้งนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัมหรือปริมาณในถ้วย 12 ออนซ์ กาแฟต่อวันหากคุณกำลังตั้งครรภ์
และถ้าหากอาการคลื่นไส้เป็นปัญหาสำหรับคุณ ให้ลองกินของว่างรสจืดบ่อยๆ (เช่นแครกเกอร์) ตลอดทั้งวัน การทำให้ท้องอิ่มเล็กน้อย จะช่วยให้อาการคลื่นไส้ได้ทุเลาลงได้ กินอาหารอย่างสมดุลไม่เพียงแต่สำคัญต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อยเท่านั้น แต่การได้รับสารอาหารที่จำเป็นจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้นได้
9. อากาศในห้องนอนไม่ควรร้อนเกินไป
ในระหว่างการตั้งครรภ์อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นดังนั้นหากคุณลดอุณหภูมิในห้องนอนลง ทั้งการเปิดเครื่องปรับอากาศ หรือพัดลม และการสวมเสื้อผ้าที่บางเบาจะเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
10. ทำสมาธิหรือร้องเพลงกล่อมลูกน้อยในท้อง
หากคุณตื่นขึ้นมาและมีปัญหาในการกลับไปนอนให้ฝึกหายใจลึก ๆ โดยใช้มือของคุณปิดหน้าท้องและจินตนาการว่าลูกน้อยของคุณนอนหลับอยู่ข้างในตัวคุณ เคล็ดลับน่ารักอีกอย่างคุณอาจร้องเพลงกล่อมเด็กให้ลูกฟัง ตอนนี้ลูกน้อยของคุณสามารถได้ยินเสียงคุณได้แล้ว ดังนั้นหากคุณร้องเพลงให้เขานอนหลับคุณก็อาจรู้สึกง่วงได้เช่นกัน และยังเป็นวิธีที่ดีสำหรับทารกในการทำความรู้จักกับเสียงของคุณ
ภาวะแทรกซ้อนของการนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและยังส่งผลกระทบร้ายแรงต่อหญิงตั้งครรภ์ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของมารดา เช่น ความดันโลหิตสูง และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ การนอนหลับโดยรวมไม่เพียงพอหรือการนอนหลับลึกที่ไม่ต่อเนื่อง อาจลดปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาพัฒนาการหรือการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ การลดลงเล็กน้อยของระดับออกซิเจนของมารดาอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ เมื่อออกซิเจนในเลือดของแม่ลดลง ทารกในครรภ์จะตอบสนองต่อการชะลอตัวของจังหวะการเต้นของหัวใจและภาวะเลือดเป็นกรดได้
ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก : parents.com , verywellfamily , nytimes.com , verywellhealth.com
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
คนท้องให้นมลูกได้ไหม จะทำให้แท้งลูกได้หรือเปล่า?
ทำความรู้จัก ฮอร์โมนคนท้อง ทำไมท้องแล้วฮอร์โมนพลุ่งพล่าน!
คนท้องกินยาลดกรด ได้ไหม กินมากไปจะเป็นอันตรายหรือเปล่า?
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่