ปวดหลัง หลังคลอด ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย ปล่อยไว้เสี่ยงอัมพาต

วิธีป้องกันอาการ ปวดหลัง หลังคลอด

1. ออกกำลังกายเบาๆ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากคุณแม่คลอดธรรมชาติร่างกายจะใช้เวลาในการพื้นตัวราว 1-2 สัปดาห์จึงจะสามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ ส่วนคุณแม่ผ่าคลอดร่างกายจะฟื้นตัวช้ากว่า จึงควรดูแลตัวเองเป็นพิเศษ รอให้ร่างกายฟื้นตัว 1-2 เดือนจึงเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ได้ การออกกำลังกายหลังคลอดอย่างถูกวิธีจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อ ป้องกันภาวะปวดข้อ หรือการบาดเจ็บของข้อ จากการยืดตัวของเส้นเอ็นรอบๆ ข้อได้ด้วย

ท่าออกกำลังกายแนะนำ สำหรับคุณแม่หลังคลอด

– การกระดกกระดูกเชิงกรานในท่ายืน เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง ด้วยการยืนหลังพิงฝาผนัง ส้นเท้าชิดผนัง พยายามกดหลังให้ส่วนเว้าของหลัง ชิดกับผนังให้มากที่สุด และกระดกเชิงกรานมาด้านหน้าเล็กน้อยพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและคลาย ทำสลับกัน 10 – 15 ครั้ง

– เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยการนั่งเก้าอี้ หลังเหยียดตรง มือซ้ายจับเข่าขวา พยายามบิดตัวไปทางขวาช้าๆ สลับกัน มือขวาจับเข่าซ้าย บิดตัวไปทางซ้ายช้าๆ

2. อุ้มลูกน้อยให้ถูกวิธี

การอุ้มเจ้าตัวน้อยไม่ถูกท่าก็ทำให้คุณแม่ปวดหลังได้ โดยเฉพาะในช่วงที่คุณแม่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง จึงควรอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง โดยอุ้มลูกน้อยให้ใกล้ตัวมากที่สุด หากเมื่อย หรือเกิดอาการล้าให้สลับแขนในการอุ้มเพื่อลดปัญหาอาการปวด

ควรเลือกใช้โต๊ะ เตียงที่มีความสูงในระดับที่พอเหมาะกับคุณแม่ เพื่อที่คุณแม่ไม่ต้องก้มตัวลงมาแต่งตัว เปลี่ยนเสื้อให้ลูก

เมื่อต้องอุ้มลูกที่วางอยู่บนเตียงที่ต่ำกว่าระดับเอวของคุณแม่ ควรย่อตัวลงไป อุ้มลูกไว้แนบอก และใช้ขายืนตัวขึ้นมาแทนการก้มหลังค่ะ

การให้ลูกนอนในเปลเด็ก และคุณแม่ต้องอุ้มลูกเข้า-ออกบ่อยๆ ก็อาจทำให้ปวดหลังได้ จึงควรหาเปลที่มีความลึกที่เหมาะสม หรือให้นอนบนเตียง หรือเบาะแทนจะดีกว่า

ท่าทางการให้นมที่ไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้คุณแม่ปวดคอ และปวดกล้ามเนื้อหลัง ควรเลือกเก้าอี้ที่ไม่สูงเกินไปจนต้องเขย่งปลายเท้า หรือควรหาเก้าอี้เตี้ยๆ มาวางรองไว้ และควรนั่งพิงเก้าอี้ให้หลังตรง ระวังอย่าให้หลังงอ

อย่างไรก็ตาม แม้จะดูแลสุขภาพตัวเองอย่างดี คุณแม่บางท่านก็ยังเกิดอาการปวดหลังขึ้นมาได้ ควรสลับให้คุณพ่อ หรือคุณยาย มาดูแลลูกน้อยแทนสักระยะหนึ่ง เพื่อให้คุณแม่ได้มีเวลาพักผ่อนฟื้นฟูร่างกาย เมื่ออาการดีขึ้นแล้วค่อยกลับมาดูแลลูกน้อยเหมือนเดิม ไม่ควรฝืนเพราะนอกจากจะทำให้ดูแลลูกน้อยได้ไม่เต็มที่แล้ว อาจทำให้อาการปวดรุนแรงมากขึ้น และอาจเป็นอันตรายได้

อ่านต่อบทความน่าสนใจ คลิก

อุ้มลูกผิดท่า ระวัง! คุณแม่อาจพลาดท่าให้โรคร้าย

ท่าให้นมลูกที่ถูกต้อง ช่วยให้ลูกน้อยได้รับน้ำนมอย่างเต็มที่

ขอบคุณข้อมูลจาก http://www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9530000090396, http://www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9550000026931