account_circle
12 ท่าออกกำลังกายเพื่อก้นกระชับ
1. Tip Toe Squat
ท่านั่งแบบซูโม่ช่วยกระชับก้นได้อย่างดี แต่แนะนำจะมีการบิดท่านิดหน่อย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจัดระเบียบร่างกายให้สมบูรณ์ โดยเริ่มด้วยการนั่งแบบซูโม่ด้วยกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ จากนั้นยกตัวขึ้นด้วยปลายเท้า ค้างไว้สักครู่และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
2. Scissor Jumps
ท่ากระโดดขากรรไกรเป็นอีกหนึ่งท่าที่ต้องมี ทำได้ ดังนี้
- ยืนกางขาด้วยความกว้างประมาณ 2 ฟุต ใช้เท้าขวานำ มือเท้าเอว
- กระโดดขึ้นและสลับขากลางอากาศ และลงน้ำหนักอย่างนุ่มนวล ทำสลับไปมาให้มากที่สุดในเวลา 60 วินาที
3. Lunges
เป็นการนั่งย่อตัวโดยการชันเข่าหนึ่งข้างและเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง เป็นอีกท่าที่ขาดไม่ได้ ทำสลับซ้ายขวาประมาณ 15-20 ครั้ง ที่สำคัญคือการจัดระเบียบร่างกายต้องเป๊ะ พยายามให้หลังตรงที่สุด
TIP : ถ้าต้องการเบิร์นเพิ่ม แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์หรือลูกบอลเข้าร่วม เพื่อให้แขนได้ออกกำลังกายไปด้วย
4. Wall Sit
เป็นการนั่งหลังแนบผนังและยกขาข้างหนึ่งขึ้น ท่าง่ายๆที่ไม่ทำให้การนั่งดูทีวีปราศจากการเบิร์น โดยนั่งบนเก้าอี้ให้หลังแนบไปกับผนัง แขนแนบลำตัว มือวางลงบริเวณหัวเข่า จากนั้นเริ่มยกขาขวาขึ้น เมื่อครบ 15 วินาที ย้ายมายกขาซ้าย ทำสลับกันไปมา
5. Glute Bridge
ท่าสะพานโค้งเป็นอีกท่าที่ต้องบรรจุเป็นท่าประจำ หากสาวๆ อยากเป็นเจ้าของก้นสุดเฟิร์ม
- นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนวางแนบพื้น
- ค่อยๆยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า พยายามเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- นับ 1-5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที
TIP : หากอยากเพิ่มความท้าท้าย ลองใช้ขาเพียงข้างเดียวยกตัวขึ้นดู
6. Dumbbell Deadlifts
ท่านี้ไม่ได้ช่วยให้ก้นกระชับเท่านั้น แขนก็จะเล็กลงด้วย 2 in 1 เลย
- ยืนตัวตรง มือแนบลำตัวพร้อมถือดัมเบลล์
- ก้มตัวด้วยหลังที่ขนานกับพื้น แขนดิ่งลง ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 60 วินาที
7. Frog Jumps
เรียกว่าท่ากระโดดกบ ซึ่งสนุกและเวิร์คมากๆ
- นั่งบนฝ่าเท้า กำมือ ตั้งลำแขนเป็นแนวเดียวกับขา
- เมื่อจะเริ่มกระโดดให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยส่งตัวขึ้นเล็กน้อย
- กระโดดโดยยกแขนขึ้นให้สุด จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที
8. Superman
ท่านี้คือท่า ซูเปอร์แมนจะทำให้สาวๆ กลายเป็นซูเปอร์วูแมนก้นฟิตได้
- นอนคว่ำ พร้อมเหยียดแขนไปข้างหน้า
- ยกหน้าอก แขน และขาขึ้นเหมือนซูเปอร์แมนกำลังบิน ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
TIP : สามารถทำแยกส่วนได้ คือยกเฉพาะหน้าอกกับแขน 30 วินาที แล้วย้ายมายกช่วงขาอย่างเดียว 30 วินาที
9. Donkey Kick Planks
อีกหนึ่งท่าที่ทำแล้วกระชับไปอีกหลายส่วนนอกเหนือจากช่วงก้นที่เป็นเป้าหมายหลัก
- เริ่มด้วยท่าแพลงค์
- งอเข่าขวาขึ้น ให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น เกร็งสะโพกและพยายามหลังตรง
- ลดเข่าลง และทำซ้ำอีก เมื่อรู้สึกว่าออกกำลังด้านขวาพอสมควรแล้ว ให้ย้ายมาทำต่อในด้านซ้ายด้วยเวลาที่เท่ากัน
10. Flutter Kicks
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และก้น ผลพลอยได้คือทุกส่วนกระชับขึ้นด้วย
- นอนราบกับพื้น มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
- เกี่ยวขาไว้ด้วยกัน แล้วยกขึ้นโดยหลังยังคงติดพื้น
- กางขาออกเป็นตัววี แล้วนำกลับมาเกี่ยวกันใหม่ โดยทุกครั้งจะต้องสลับขาข้างที่อยู่ด้านบน
11. Leg Lifts
- นอนหงาย มือทั้งสองข้างแนบลำตัว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไม่ให้ติดพื้น
- เตะขาสลับขึ้นลง 12-15 ครั้ง โดยให้ลำตัวแนบกับพื้นและเกร็งหน้าท้องไว้
- เมื่อเตะขาครบจำนวน ให้ลดระดับขาทั้งสองข้างลงให้ห่างพื้นเล็กน้อยสักครู่ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต
TIP : สำหรับใครที่ปัญหาหลังลอย ไม่ติดพื้น แนะนำให้สอดมือไว้ที่บริเวณก้น วิธีนี้จะช่วยยกสะโพกขึ้น และช่วยลดแรงกดที่จะเกิดกับแผ่นหลังได้
12. Dumbbell Plié Squats
นี่คือท่าออกกำลังกายในสไตล์บัลเลต์ ที่นำดัมเบลล์เข้ามาช่วยเพิ่มความฟิต
- ยืนกางขาประมาณ 3 ฟุต มือยกดัมเบลล์ขึ้น
- ย่อตัวลงพร้อมกางขาออก เหยียดมือที่ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงให้สุด ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
อ่านต่อ “บทความอื่นน่าสนใจ” คลิก!
- 7 ท่าโยคะ หลังลูกหย่านม ช่วยเต้านมแม่หายเหี่ยวกลับมาเต่งตึงอีกครั้ง
- กระชับหน้าท้องหลังคลอดลูกให้แบนราบด้วยเทคนิคง่ายๆ
- กายบริหาร 8 ท่าง่ายๆ ช่วยกระชับช่องคลอด
ขอบคุณที่มาจาก : Dailymail , www.huffingtonpost.com , baby.kapook.com , funny.allwomenstalk.com , elitedaily.com , issue247.com