account_circle
รวม 10 ท่า ออกกำลังกายลดพุง สำหรับคุณแม่หลังคลอด
4. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
- คุกเข่าและวางข้อศอกทั้งสองด้านติดกับพื้น (หรือบนเตียงที่มีความแข็งพอประมาณ)
- จัดท่าให้แน่ใจว่าหลังไม่โค้งหรือแอ่นและไม่เกร็งบริเวณหน้าท้อง
- เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมทั้งเกร็ง (แขม่ว) หน้าท้องส่วนล่าง โดยการดึงสะดือให้เข้าหาตัว เมื่อหายใจออกให้คลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง จะส่งผลดีกว่าเมื่อบริหารหลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว ดังนั้นจึงควรทำหลังจากการเดินออกกำลังกายเป็นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
5. ท่านอนหงายยกสะโพก (Bridging Exercises)
ท่านี้ นอกจากจะได้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาได้อีกด้วย โดยมีวิธีการออกกำลังกาย ดังนี้
- นอนหงายในท่าชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา คว่ำมือทั้งสองด้านบนพื้นแนบลำตัว
- สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนหัวเข่าทำมุมได้ 90 องศา พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5 วินาที
- ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง
6. กางขาออกข้างลำตัว (Hip Exercises)
- นอนตะแคง งอเข่าทั้งสองข้างมาด้านหน้าเล็กน้อย
- สูดหายใจเข้า ในขณะที่หายใจออก ให้เหยียดขาข้างที่อยู่ด้านบนให้ตรง แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นออกทางด้านข้างของลำตัวช้า ๆ
- ในขณะที่ยกขาขึ้น ควรระวังไม่ให้สะโพกเอียงไปอยู่ด้านหลัง
- ไม่ควรยกขาให้สูงจนเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกตึงจนเกินไป
- อยู่ในท่ายกขาอย่างต่ำ 5 วินาที แล้วจึงเอาขาลงได้
- ทำซ้ำในท่านี้ 10 ครั้ง
- สลับนอนอีกข้าง เพื่อบริหารสะโพกอีกข้างหนึ่ง
7. ซิท-อัพ (Sit-Ups)
- นอนหงายบนพื้น หรือบนเบาะบาง ๆ งอเข่าเล็กน้อย โดยให้ส้นเท้าแตะพื้น
- วางมือไว้บนหน้าอก การวางมือไว้ที่ท้ายทายอาจทำให้เกิดแรงกระชากต่อกระดูกส่วนคอ ทำให้ปวดคอหรือปวดหัวได้
- ค่อย ๆ ยกหัวขึ้นช้า ๆ จนระดับหัวไหล่สูงกว่าพื้นประมาณ 1 ฟุต (12 นิ้ว) แล้วลดระดับหัวไหล่ลงช้า ๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 ชุด ควรทำให้ได้ 3 ชุด
8. โยคะ
การเล่นโยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันบริเวณหน้าท้องหลังคลอด ดังนั้น พยายามเล่นโยคะให้ได้ทุกวันในช่วงเช้า เพื่อฝึกฝนร่างกายและจิตใจ ด้วยชุดท่าที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายประกอบกับการหายใจ ทำให้เกิดสมาธิและความผ่อนคลาย ซึ่งเป็นการฝึกฝนเพื่อให้สุขภาพร่างกายและจิตใจเกิดความสมดุล
9. พิลาทิส (Pilates)
พิลาทิส (Pilates) คือการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเน้นความแข็งแรงของแกนกลางของลำตัว (บริเวณหน้าท้อง) สร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง เพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกาย รวมถึงสร้างความยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วย โดยวิธีการออกกำลังในรูปแบบนี้จะคล้ายกับโยคะ แต่พิลาทิสเน้นที่ท่าทางของการฝึก ความสมดุล และความยืดหยุ่น แต่ละท่าออกกำลังออกแบบมาให้กระทบกระเทือนร่างกายค่อนข้างน้อย การเคลื่อนไหวมีความนุ่มนวล เน้นใช้แรงจากกล้ามเนื้อทุกมัดในตัว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่เราใช้งานเป็นประจำ หรือกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่ไม่ได้ค่อยได้ใช้งานในชีวิตประจำวัน
10. ว่ายน้ำ
นอกจากการออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว การออกกำลังกายในแบบแอโรบิคควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ดังนั้น การว่ายน้ำ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้พุงหลังคลอดยุบลงได้ด้วยเช่นกัน
การ ออกกำลังกายลดพุง นั้นนอกจากจะทำให้พุงที่หย่อนคล้อยหลังคลอดยุบลงไปแล้ว ยังช่วยให้คุณแม่มีร่างกายที่แข็งแรงได้อีกด้วย
อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก
ลดพุงหลังคลอด ง่ายๆ ด้วย 9 สูตรน้ำผักผลไม้ ทั้งไทยและญี่ปุ่น
กระชับหน้าท้องหลังคลอดลูกให้แบนราบด้วยเทคนิคง่ายๆ
กินน้ำถูกวิธี ลดความอ้วน ช่วยให้สุขภาพดี
ขอบคุณข้อมูลจาก : Mom Junction, fitalika.com
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่