account_circle
5. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
โดยกะปริมาณในแต่ละหมู่ให้เหมาะสม เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ผักและผลไม้ เพื่อช่วยป้องกันโรคท้องผูก ริดสีดวงทวารที่มักเกิดกับแม่ท้องบ่อยๆ แล้วเลือกปรุงด้วยการต้ม นึ่ง อบ แทนการทอดหรือผัด ซึ่งต้องใช้น้ำมันมาก ทั้งนี้ ร่างกายยังต้องการไขมันชนิดดีจากปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
6. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
ยิ่งแม่ท้องเคี้ยวอาหารได้ละเอียดเท่าไร ยิ่งช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายได้เต็มที่ ย่อยอาหารสะดวกขึ้น เพราะตอนตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนหลั่งออกมามาก ทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ระบบย่อยอาหารจึงทำงานได้น้อย
7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เนื่องจากช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของแม่ท้องจะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ทั้งระดับฮอร์โมน ร่างกายผลิตเลือดมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น อุณหภูมิสูงขึ้น การดื่มน้ำ 8แก้วต่อวันจะช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ดี แต่การดื่มน้ำปริมาณมากๆอาจไม่ง่าย สามารถทดแทนได้ด้วย เมนูอาหารที่เป็นของหลว เช่น แกงจืด น้ำซุป หรือดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ทั้งนี้ต้องระวังเรื่องปริมาณน้ำตาลด้วย
8.เปลี่ยนจากมื้อใหญ่ มากินมื้อเล็กแต่บ่อยๆ
แม่ท้องจะหิวบ่อยขึ้น เพราะลูกในท้องต้องการอาหารไปใช้ในการเจริญเติบโต แต่การกินมื้อใหญ่ครั้งละมากๆ อาจทำให้แม่รู้สึกท้องอืด แน่นท้องเพราะอาหารไม่ย่อย แถมอาจได้รับปริมาณอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ลองแบ่งกินอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ประมาณ 4-6 มื้อต่อวัน จะช่วยให้กระเพาะไม่ทำงานหนักเกินไป ลดอาการคลื่นไส้อาเขียนได้ดีด้วย
9.ออกกำลังกายเบาๆ
อย่าคิดว่า “ปล่อยอ้วนไปก่อน แล้วมาออกกำลังกายหลังคลอดก็ยังทัน” ความจริงแล้ว การออกกำลังกายเบาๆ ยังเป็นวิธี คุมน้ำหนักตอนท้อง ที่แม่ ๆ ทุกคนทำได้ ช่วยให้แม่มีสุขภาพแข็งแรง ผ่อนคลายจากการปวดเมื่อยส่วนต่างๆที่ต้องแบกน้ำหนักมาก รู้สึกกระฉับกระเฉง ที่สำคัญยังช่วยให้คลอดลูกง่าย ควรทำสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายที่เหมาะกับแม่ท้อง ได้แก่ เดินเล่นในสวน ว่ายน้ำ ท่ายืดเหยียด โยคะสำหรับแม่ท้อง เป็นต้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่ออกกำลังมายเกินไป หรือหัวใจเต้นไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที และไม่เป็นท่าที่กดทับหน้าท้อง
เมนูอาหารสำหรับแม่ท้องแต่ละไตรมาส
แม่ท้องไตรมาสแรก (เดือน 1 -3)
รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียนได้ง่าย จึงควรกินอาหารย่อยง่าย ไม่มีกลิ่นคาว เน้นกรดโฟลิกจากผักใบเขียว กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทู แซลมอน วิตามินซี เพื่อดูดซึมธาตุเหล็กและช่วยให้รกแข็งแรง วิตามินบีจากไข่แดงและนม ไปสร้างเซลล์สมองและความจำ
เมนูแนะนำได้แก่ โจ๊กข้าวกล้อง ซุปผักโขม ไก่ผัดขิง บรอกโคลีผัดกุ้ง และปลากะพงนึ่งมะนาว
เมนูแม่ท้องไตรมาส 2(เดือน 3 – 6)
แม่อาจท้องผูกและหิวบ่อยขึ้น เพราะช่วงนี้ลูกในท้องโตไว ควรเน้นอาหารจำพวกโปรตีนดี ไขมันน้อย ธาตุเหล็กมาสร้างเลือด ไอโอดีนจากอาหารทะเล และใยอาหารจากข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีตและผักผลไม้
เมนูแนะนำได้แก่ ผัดผักรวม ต้มส้มปลาทู ตับผัดกะเพรา ยำไข่ดาว แกงส้มผักรวม
เมนูแม่ท้องไตรมาสที่3 (เดือน 6-9)
แม่ๆจะขยับตัวได้ยากขึ้น เพราะท้องขยายตัวใกล้คลอด จึงไม่ควรกินอาหารให้พลังงานมากเกินไป เน้นเลซิตินจาก ปลา นมวัว ไข่แดง ถั่วเหลือง เป็นต้นเพื่อช่วยสร้างสารสื่อประสาทและเพิ่มความจำ รวมถึงสังกะสีจากเนื้อวัว จมูกข้าวสาลี กุ้ง และปู เพื่อช่วยการทำงานของระบบประสาทและการเจริญเติบโต
เมนูแนะนำได้แก่ ยำแซลมอน ข้าวกล้องผัดกุ้ง
บทความน่าสนใจอื่นๆ
น้ำหนักตัวของแม่ท้อง ต้องแบบนี้!
คุณแม่ ตั้งครรภ์ อย่างไร ไม่ให้อ้วน
อย่าคิดว่าดีแล้วดื่มไม่ยั้ง น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล ทำแม่ท้องเสี่ยงเบาหวาน น้ำหนักเกิน
แหล่งข้อมูล th.wikihow.com www.samitivejhospitals.com
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
