ประโยชน์ข้าวกล้อง ที่เราต่างรู้กันดีมานานว่ามีสรรพคุณที่ดีต่อร่างกายมากมาย แต่สำหรับแม่ท้องแล้ว รู้หรือไม่ ประโยชน์ยิ่งทวีคูณ2 เพราะกินหนึ่งได้รับถึงสองคน
10 ประโยชน์ข้าวกล้อง กับแม่ท้อง ที่กินคนเดียวได้ถึงสอง!!
ข้าวกล้อง เป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงยังคงมีสารอาหารต่าง ๆ มากกว่าข้าวขัดขาว ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหารมีประโยชน์ เช่น คาร์โบไฮเดรต วิตามินบี ไฟเบอร์ เป็นต้น
มาดู…ประโยชน์ที่ร่างกายได้รับจากข้าวกล้องกัน!!
คนไทยรับประทาน ข้าว เป็นอาหารหลักประจำมื้อ ดังนั้นจะดีกว่าไหม หากเราเลือกชนิดของข้าวให้มากด้วยคุณประโยชน์สำหรับร่างกายของเรา ซึ่ง ข้าวกล้อง นับว่าเป็นตัวเลือกที่ดี หากคุณต้องการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดี มีประโยชน์ ดังนั้นเรามาดูกันดีกว่า ว่าสารอาหารที่มีอยู่ในข้าวกล้องนั้น ให้ประโยชน์ใดต่อร่างกายเราบ้าง
- คาร์โบไฮเดรต ข้าวทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบร้อยละ 70-80 ซึ่งเป็นแป้งเกือบทั้งหมด มีน้ำตาลซูโครส (sucrose) และน้ำตาลเดกซ์ทริน (dextrin) เล็กน้อย
เทียบคุณค่าทางโภชนการของข้าวขาว : ข้าวกล้อง
ข้าวขาวดิบ 100 กรัม มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 79.4 กรัม : ข้าวกล้องดิบ 100 กรัม มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 75.1 กรัม
ประโยชน์ต่อร่างกาย : คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย
- โปรตีน มีโปรตีนไม่มาก อยู่ระหว่างร้อยละ 7-8 ในข้าวเจ้า และร้อยละ 11-12 ในข้าวสาลี
เทียบคุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาว : ข้าวกล้อง
ข้าวขาวดิบ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 6.7 กรัม : ข้าวกล้องดิบ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 7.1 กรัม
ประโยชน์ต่อร่างกาย : ซ่อมแซม และรักษากระบวนการสร้างเสริมเซลล์เพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
- ไขมัน ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ แต่เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ แล้ว ข้าวไม่ใช่แหล่งที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกไขมัน
เทียบคุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาว : ข้าวกล้อง
ข้าวขาวดิบ 100 กรัม มีปริมาณไขมัน 0.8 กรัม : ข้าวกล้องดิบ 100 กรัม มีปริมาณไขมัน 2.0 กรัม
ประโยชน์ต่อร่างกาย : ให้พลังงานกับร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามิน
- ใยอาหาร ข้าวกล้องให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว โดยทั่วไปข้าวกล้องจะมีสีน้ำตาลอ่อน คนไทยสมัยก่อนใช้วิธีซ้อมหรือตำด้วยมือ จึงเรียกว่า “ข้าวซ้อมมือ” เป็นข้าวกล้องอย่างหนึ่ง มีเยื่อหุ้มเมล็ดสีแดง มีใยอาหาร ไขมันและวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวชนิดอื่น
เทียบคุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาว : ข้าวกล้อง
ข้าวขาวดิบ 100 กรัม มีปริมาณใยอาหาร 0.7 กรัม : ข้าวกล้องดิบ 100 กรัม มีปริมาณใยอาหาร 2.1 กรัม
ประโยชน์ต่อร่างกาย : ช่วยป้องกัน และรักษาอาการท้องผูก และท้องเสีย
- วิตามินและแร่ธาตุ ในข้าวกล้องจะมีวิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว ที่เห็นได้ชัด คือ ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแมกนีเซียม ไนอาซิน และวิตามินบี 1
เทียบคุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาว : ข้าวกล้อง
ปริมาณสารอาหารต่อข้าวดิบ 100 กรัม |
||
สารอาหาร |
ข้าวขาว |
ข้าวกล้อง |
วิตามินบี 1 (มก.) | 0.07 | 0.26 |
วิตามินบี 2 (มก.) | 0.02 | 0.04 |
ในอาซิน (มก.) | 1.79 | 5.40 |
โซเดียม (มก.) | 79 | 84 |
โพแทสเซียม (มก.) | 121 | 144 |
แคลเซียม (มก.) | 6 | 9 |
ฟอสฟอรัส (มก.) | 195 | 267 |
แมกนีเซียม (มก.) | 27 | 60 |
เหล็ก (มก.) | 1.2 | 1.3 |
สังกะสี (มก.) | 0.48 | 0.49 |
ทองแดง (มก.) | 0.14 | 0.11 |
ประโยชน์ต่อร่างกาย : ช่วยนำพลังงานจากอาหารมาใช้ในร่างกาย และช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง รวมถึงไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้อง กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย และช่วยแก้ปัญหาท้องผูก
หลายคนจึงเชื่อว่าการรับประทานข้าวกล้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ส่งผลดีผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
ข้อมูลอ้างอิงจาก www.scimath.org
แม่ท้องจ๋า…รู้ไหม?? กินข้าวกล้องคนเดียว ได้ถึงสองคน
การรับประทานข้าวซ้อมมือ หรือที่รู้จักในชื่อว่า “ข้าวกล้อง” ส่งผลดีต่อลูกน้อยในครรภ์ และสุขภาพคุณแม่มากมาย ถือเป็นหนึ่งในอาหารกลุ่มให้พลังงาน ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงยังคงไว้ด้วยคุณค่าสารอาหารมากกว่าขาวที่ถูกขัดสีแล้ว และเมื่อไล่ดูถึงประโยชน์จะพบว่ามีครบสูตรดี ๆ ทั้งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ซึ่งมีอะไรบ้างมาดูกัน
- เมื่อรับประทานข้าวกล้องเป็นประจำ จะช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ป้องกันการเกิดปากนกกระจอก เนื่องจากมีวิตามินบี 2
- บรรเทาอาการอ่อนเพลีย อาการปวดแสบและเสียวในขา ปวดน่อง ปวดกล้ามเนื้อ
- มีธาตุเหล็กมากเป็น 2 เท่า ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
- มีฟอสฟอรัส ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน และเส้นผม
- มีแคลเซียมจำเป็นที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และยังช่วยป้องกันการเกิดตะคริว ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์กว่า 90% ต้องเผชิญ
- มีไขมันที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ในข้าวกล้องเป็นไขมันดีที่ไม่มีคอเลสเตอรอล (Cholesterol)
- มีเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยในเรื่องของอาการท้องผูก และมะเร็งลำไส้
- มีเกลือแร่ และวิตามินรวมกันกว่า 20ชนิด ซึ่งช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- มีโปรตีนมากกว่า 20-30% ช่วยเสริมสร้างร่างกาย ซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ
- แป้งมีน้อยกว่าข้าวขาว ช่วยลดความอ้วน ส่วนคนที่ผอมก็แข็งแรงยิ่งขึ้น เนื่องจากได้รับสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น มีผลทำให้สุขภาพจิตใจของคุณแม่ตั้งครรภ์ดีขึ้น เพราะสุขภาพร่างกายแข็งแรง สดชื่น แจ่มใส
เรียกว่ามีประโยชน์มากมายขนาดนี้ มื้อต่อไปลองมองหาข้าวกล้องมารับประทานบ้าง ยิ่งรับประทานเป็นประจำได้ยิ่งดี เพราะข้าวกล้องที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี มีประโยชน์ขนาดนี้ นอกจากร่างกายของคุณแม่จะได้รับสารอาหารเหล่านั้นไปใช้ประโยชน์แล้ว ยังส่งผ่านต่อไปยังลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ทำให้พัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์พัฒนาได้ดี สมบูรณ์อีกด้วย แบบนี้จึงสามารถเรียกได้ว่า รับประทานเพียงหนึ่ง แต่คุณประโยชน์ส่งถึงสองคนเลยทีเดียว
ข้อมูลอ้างอิงจาก โรงพยาบาลเปาโล
บริโภคข้าวกล้องอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ ?
การบริโภคข้าวกล้องเป็นอาหารในปริมาณที่พอเหมาะนั้นค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมถึงคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และแม่ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร แต่ยังมีข้อมูลไม่เพียงพอว่าการบริโภคข้าวกล้องปริมาณมากจะมีความปลอดภัยหรือไม่ รวมถึงในปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เพียงพอจะระบุปริมาณในการบริโภคข้าวกล้องที่เหมาะสม ดังนั้นถึงแม้ข้าวกล้องจะมากด้วยคุณประโยชน์ แต่คุณแม่ก็ควรรับประทานแต่พอดี ไม่มากเกินไป หรือน้อยเกินไป
นอกจากนั้น ยังควรคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ของตนเองอีกด้วย เช่น อายุ หรือปัญหาสุขภาพ หากมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนรับประทานข้าวกล้อง หรือใช้ผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากข้าวกล้อง เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ
วิธีการเลือกซื้อข้าวกล้อง และเคล็ดลับหุงให้นิ่มอร่อย!!
- ข้าวกล้องต้องเต็มเมล็ด ไม่มีรอยแหว่งตรงปลาย เพราะส่วนนั้นคือ “จมูกข้าว” ซึ่งมีประโยชน์มาก
- เลือกข้าวกล้องที่ตาก หรืออบจนแห้งสนิท ไม่มีกลิ่นอับ กลิ่นชื้น ไม่ขึ้นรา และไม่มีมอดปน
- ซื้อในปริมาณน้อย ๆ ให้พอสำหรับ 2-3 สัปดาห์ เพื่อความสดใหม่
หากคุณแม่ท้องที่ไม่เคยรับประทานข้าวกล้องมาก่อน อาจไม่คุ้นเคย หุงข้าวแล้วข้าวไม่นุ่ม เนื้อหยาบ รู้สึกกินยากจัง อย่าเพิ่งถอดใจ เรามีเคล็ดลับดี ๆ มาบอก
ปกติแล้วการหุงข้าวกล้องต้องใส่น้ำเยอะกว่าปกติ ลองสังเกตรูปร่างของเมล็ดข้าวก่อน ถ้าเมล็ดเรียวยาวเหมือนข้าวหอมมะลิ เช่น ข้าวกล้องหอมมะลิ ข้าวกล้องไรซ์เบอรี่ ให้ใช้ข้าว 1 ส่วน ต่อน้ำ 1.5 ส่วน แต่ถ้าเป็นทรงอ้วนกลม เช่น ข้าวกล้องหอมมะลิแดง ข้าวกล้องหอมนิล ให้ใช้ข้าว 1 ส่วน ต่อน้ำ 2 ส่วน เมื่อข้าวสุกดีแล้วให้พักหรืออุ่นไว้อีกประมาณ 10 นาที เท่านี้ก็จะได้ข้าวกล้องนุ๊ม…นุ่ม รสชาติอร่อย กินง่ายกันแล้ว
ข้อมูลอ้างอิงจาก www.nestle.co.th/www.pobpad.com
อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่