7 ข้อแนะนำ อาหารคนท้อง กินอย่างไรถูกหลักไม่ขาด-เกิน

อาหารคนท้อง แตกต่างจากอาหารธรรมดาทั่วไปอย่างไร วันนี้มาดู 7 ข้อแนะนำสำหรับการกินของว่าที่คุณแม่กันว่ากินอย่างไรให้ถูกหลักพร้อมตัวอย่างรายการอาหารที่แนะนำ

7 ข้อแนะนำ อาหารคนท้อง กินอย่างไรให้ถูกหลัก ไม่ขาด ไม่เกิน!!

หัวข้อหลัก ๆ ที่ต้องเตรียมตัวเมื่อคุณแม่รับรู้ว่าตั้งครรภ์ หนึ่งในหัวข้อนั้น ๆ ก็คือเรื่อง อาหารการกิน โภชนาการของหญิงตั้งครรภ์ หรือ อาหารคนท้อง นั่นเอง นับว่าเป็นเรื่องที่คุณแม่ท้องทั้งหลายให้ความสำคัญ เพราะเป็นส่วนที่ส่งผลต่อลูกในท้อง เป็นอาหารที่จะเข้าไปหล่อเลี้ยงให้เขาเติบโตอย่างสมบูรณ์ภายในครรภ์มารดา

ความสำคัญของ อาหารคนท้อง

แม่ท้อง ย่อมมีความต้องการพลังงาน และสารอาหารมากกว่าคนปกติ เพื่อที่จะนำไปสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย และการเจริญเติบโตของทารก นอกจากนั้นยังต้องการสารอาหารไปบำรุงร่างกายของคุณแม่เพื่อใช้สำหรับการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้เหมาะสมกับลูกน้อยในท้องอย่างมาก

พาส่อง!! สารอาหารที่คนท้องต้องการ

• พลังงาน เมื่อท้องคุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิม 300 กิโลแคลอรีต่อวัน
• โปรตีน มีมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์นม และไข่ ถ้าได้รับไม่เพียงพอจะทำให้การเจริญเติบโตของลูกในท้องไม่ปกติ และส่งผลต่อการพัฒนาของสมองให้ไม่สมบูรณ์
• แร่ธาตุเหล็ก มีมากในเลือด ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ ซึ่งมีส่วนสำคัญกับร่างกายของคุณแม่ในการสร้างพัฒนาสมองของทารก
• ไอโอดีน มีมากในอาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน หากทารกขาดสารอาหารนี้ตั้งแต่ในครรภ์อาจทำให้เกิดมาเป็นโรคเอ๋อ ปัญญาอ่อน หูหนวก เป็นใบ้ การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน
• วิตามินโฟเลท มีมากในตับ และผักใบเขียว เช่น กุยช่าย หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น โฟเลทสำคัญต่อแม่ท้องอย่างมากโดยเฉพาะระยะครรภ์ช่วงเดือนแรก เพราะโฟเลทมีส่วนสำคัญในการพัฒนาเซลล์สมองของทารก
• แคลเซียม มีมากในนม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ชีส เนย โยเกิร์ต เป็นต้น แคลเซียมมีส่วนสำคัญในการสร้างเสริมกระดูก และฟัน โดยเฉพาะทารกในครรภ์  โดยปกติ ผู้หญิงตั้งครรภ์มักจะต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ไขมัน แม่ท้องจำเป็นต้องได้รับไขมัน แต่ควรเลือกไขมันดี ที่เป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 และ DHA ที่มีมากใน ปลาทู ปลาแซลมอน ไข่ไก่ และถั่ววอลนัท เป็นต้น เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยพัฒนาระบบประสาท และสมองของทารก ส่วน DHA เป็นกรดไขมันที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองโดยเฉพาะด้านความจำ และการเรียนรู้
• น้ำสะอาด โดยควรดื่มวันละ 6-8 แก้ว เพื่อช่วยสร้างน้ำในเซลล์เด็ก เพิ่มปริมาณน้ำในเลือดให้ผิวชุ่มชื่น ช่วยขับของเสีย

  

ตารางแสดงอาหาร และปริมาณอาหารของหญิงทั่วไป และหญิงตั้งครรภ์

ตัวอย่างรายการ อาหารคนท้อง ใน 1 วัน

7 ข้อแนะนำ อาหารคนท้อง ไว้ใช้เลือกรับประทาน

1. เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

อย่างที่ทราบกันดีว่าเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน ในช่วงที่คุณแม่กำลังเริ่มตั้งครรภ์ใหม่ ๆ ร่างกายของคุณแม่ และเจ้าตัวเล็กนั้นต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเข้าไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และบำรุงให้ร่างกายแข็งแรง โดยสารอาหารจำพวกโปรตีนจะเข้าไปช่วยต้านทานโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัส และแบคทีเรีย อีกทั้งยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

• ข้อแนะนำ สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังจะดีกว่า

2. ไข่เป็ดหรือไข่ไก่

สามารถรับประทานได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง เพราะไข่นอกจากให้สารอาหารโปรตีนแล้ว ยังมากด้วยธาตุเหล็ก โฟเลท และวิตามินเออีกด้วย

• ข้อแนะนำ คุณแม่ควรรับประทานไข่ที่ปรุงสุกแล้ว เพราะร่างกายคนปกติย่อยไข่ไม่สุกได้ยาก และยังเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่จะก่อให้เกิดอันตราย และไข่ขาวดิบยังขัดขวางการดูดซึมวิตามินไบโอติน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายรับประโยชน์จากสารอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ไม่เต็มที่

3. นมสด

นม เป็นแหล่งแคลเซียมที่คุณแม่สามารถรับประทานเพื่อให้แคลเซียมบำรุงร่างกาย ลดการเกิดตะคริว ปวดหลัง ซึ่งเป็นอาการที่คุณแม่ตั้งครรภ์พบบ่อย

• ข้อแนะนำ แม้ว่านมจะเป็นแหล่งแคลเซียมสูงที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ทันที แต่หากคุณแม่มีอาการแพ้นมวัว ก็สามารถเลี่ยงไปรับประทานอาหารชนิดอื่นที่ให้สารอาหารแคลเซียมได้เช่นกัน เช่น นมถั่วเหลือง นมแพะ หรือถั่วเมล็ดแห้งอื่น ๆ เป็นต้น

4. ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

ธัญพืชเป็นอาหารที่มีความสำคัญสำหรับแม่ท้องตั้งแต่ไตรมาสแรก ถึงไตรมาสสุดท้าย เหมาะสำหรับคุณแม่ที่รับประทานเนื้อสัตว์น้อย หรือเป็นมังสวิรัติ เพราะสามารถให้สารอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ได้ นอกจากนั้นยังมีโคลีน โฟลิก โฟเลต วิตามินบี 1-6 และใยอาหาร ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแม่ท้อง และลูกน้อยในครรภ์

• ข้อแนะนำ ในธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาก ซึ่งได้มีคำเตือนเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตกับคนท้องว่า ไม่ควรได้รับมากเกินไป อาจส่งผลเสียในเรื่องน้ำหนักตัว เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และเป็นสาเหตุสำคัญในการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษอีกด้วย จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

5. ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง

ข้าว และแป้ง จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงาน และคนเราต้องการสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-60% ของพลังงานทั้งหมด แป้ง และข้าว เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน ซึ่งใช้ระยะเวลาในการย่อยนาน แต่ด้วยความที่มีกากใย ก็จะช่วยพาอาหารชนิดอื่น เคลื่อนที่ผ่านช่องทางเดินอาหารในเวลาที่รวดเร็ว ทำให้มีเวลาดูดซึมสารอาหารที่จะทำให้คุณแม่อ้วนน้อยลง และยังช่วยในการขับถ่ายได้ดีอีกด้วย

• ข้อแนะนำ แป้งข้าวเจ้าจะไม่มีไขมันและมีคุณค่าอาหารสูงกว่าแป้งสาลี และหากเลือกรับประทานข้าวซ้อมมือได้จะให้ประโยชน์ได้ดีกว่า เพราะมีวิตามินบี 1 และกากใยที่สูงกว่าช่วยป้องกันเหน็บชา และลดอาการท้องผูกได้

  

6. ผักและผลไม้ต่าง ๆ

ผัก และผลไม้ เป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามิน เกลือแร่ และกากใยที่ดีมาก ช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายสะดวก และไม่ให้ท้องผูก

• ข้อแนะนำ ควรรับประทานผักผลไม้ตามฤดูกาล และรับประทานให้หลากหลายชนิดสลับกันไป ระหว่างผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูง และน้อย เช่น ลำไยทุเรียน เป็นผลไม้ให้น้ำตาลสูง ฝรั่ง ชมพู ผลไม้ให้น้ำตาลน้อย เป็นต้น เพื่อป้องกันปริมาณน้ำตาลในผลไม้บางชนิดที่มีสูง

7. ไขมัน หรือน้ำมัน

ไขมัน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีความเป็นต่อร่างกาย มันอยู่ในอาหารหลักที่เราขาดไม่ได้ หรือ ที่เรียกว่า อาหาร 5 หมู่ ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดจะเป็นไขมันที่ควรรับประทาน เราจะเน้นเฉพาะไขมันที่มีประโยชน์บางอย่างเท่านั้น เช่น ไขมันในกลุ่ม โอเมก้า 3 ซึ่งมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและเสริมพัฒนาการของลูกในครรภ์ได้ ไขมันที่มีประโยชน์ ก็เช่น ไขมันจากปลาทะเล กุ้ง ผลอาโวคาโด้ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก ซึ่งไขมันเหล่านี้ช่วยในเรื่องการขจัดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกขึ้น ลดปัญหาเรื่องความดันโลหิต

• ข้อแนะนำ ควรเลือกน้ำมันที่ได้จากพืช เพราะไม่มีโคลเรสเตอรอล และยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง

  

อย่างไรก็ตาม หากคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์รู้สึกสับสนในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลูกน้อยในครรภ์ ว่าต้องเลือกแบบไหน แค่ไหนถึงเรียกว่าพอดี ถูกต้องตามหลักการ ขอให้พึงระลึกหลักการใหญ่ ๆ ในการเลือกรับประทานอาหาร สำหรับ อาหารคนท้อง ไว้ ดังนี้

• รับประทานได้แบบปกติ โดยให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทุกวัน
• งดของหมักดอง แอลกอฮอล์ อาหารรสจัด
• ดื่มน้ำสะอาด และพักผ่อนให้เพียงพอ

เพียงเท่านี้ คุณแม่ก็สามารถรับประทาน อาหารคนท้อง ได้อย่างถูกต้อง ถูกหลักการตามโภชนาการของคนท้อง ได้เป็นอย่างดีแล้ว จะได้ไม่เป็นกังวลเกินไปนัก

ข้อมูลอ้างอิงจาก www.si.mahidol.ac.th/www.bangkokhospital.com

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

แจกสูตร เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน กินอย่างไรให้ลงลูก

คนท้องติดโควิด คนท้องทำ Home isolation ได้ไหม?

วิจัยล่าสุดเผย! คนท้องอ่อนตากแดด ลดความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนดได้!

คนท้องกินทุเรียนได้ไหม คำถามที่ควรรู้และสิ่งที่ต้องระวัง!!