โยคะคนท้อง 15 สิ่งที่ควรรู้ Do&Don’t เล่นโยคะระหว่างตั้งครรรภ์

4 ท่าแนะนำสำหรับการเล่นโยคะคนท้อง

#1 ท่าสควอท

ยืนหันหน้าเข้าหาด้านหลังของเก้าอี้ แยกปลายเท้าออกจากกัน จับพนักเก้าอี้ไว้เพื่อช่วยรองรับน้ำหนัก เกร็งหน้าท้อง ยกอกขึ้น คลายหัวไหล่ หย่อนก้นลงคล้ายกับท่านั่งเก้าอี้ จัดสมดุลท่าให้มั่นคง ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงที่ส้นเท้า และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ทนได้ ค่อย ๆ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับไปในท่ายืนอีกครั้ง

หากทำท่านี้แล้วรู้สึกหนักช่วงท้อง คุณแม่อาจหย่อนบั้นท้ายลงบนอุปกรณ์อื่น ๆ เช่น บล็อกโยคะ มุ่งความสนใจไปที่การผ่อนคลายและการสูดหายใจเข้าให้เต็มปอดแทน โดยท่าสควอทเป็นท่าที่แนะนำให้ทำทุกวัน เพราะช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานและช่วยให้ต้นขาแข็งแรง

#2 ท่านั่งผีเสื้อ 

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน เริ่มด้วยการนั่งขัดสมาธิหลังตรงพิงผนัง ให้ฝ่าเท้าสองข้างประกบกัน ค่อย ๆ กดเข่าทั้งสองข้างลงในแนวราบ ระมัดระวังห้ามกดเข่าแรงเกินไป และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่รู้สึกทนไหว โดยคุณแม่ท้องควรนั่งบนเสื่อโยคะหรือผ้านวม และวางหมอนรองหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันสะโพกแอ่นมากเกินไป

#3 ท่าบริหารกระดูกเชิงกราน

วางฝ่ามือและเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เหยียดแขนตรงโดยไม่เกร็งข้อศอกจนเกินไป โก่งตัวงอหลังขึ้นคล้ายท่าแมวโกรธพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นจึงกลับมาพักในท่าเดิมแล้วหายใจออก ทำท่านี้ซ้ำช้า ๆ ตามจำนวนที่กำหนดไว้ ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่มักเกิดขึ้นในคนท้องได้

#4 ท่านอนตะแคง

นอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง วางศีรษะบนแขนหรือผ้าห่ม ใช้หมอนรองหรือผ้าห่มม้วนวางระหว่างต้นขาเพื่อช่วยประคองสะโพก ในระหว่างเรียน ผู้สอนอาจแนะนำวิธีบริหารลมหายใจไปด้วย โดยท่านี้เหมาะเป็นท่าจบของการเล่นโยคะคนท้อง

กรมสนับสนุนบริการสุขภาพประเทศไทยแนะนำว่า แม่ท้องควรทำกิจกรรมทางกายอย่างเหมาะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที/ 5 วันหรือสัปดาห์ การได้ออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามสำหรับแม่ท้องที่ต้องการเล่นโยคะควรเริ่มจากระดับเริ่มต้นก่อน ไม่หักโหมจนเกินไป และอาจค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการเล่นจนถึง 30 นาที/วัน ทั้งนี้ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณแม่ท้องควรดูแลเรื่องอาหารการกินควบคู่กันไปด้วย การดูแลทั้งสองอย่างควบคู่กันไปจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงของคุณแม่และพัฒนาการที่ดีของลูกน้อยในครรภ์ด้วยนะคะ.

ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก : www.pobpad.com, www.yosana.co

อ่านต่อบทความเรื่องอื่นที่น่าสนใจคลิก

7 ท่าโยคะ หลังลูกหย่านม ช่วยเต้านมแม่หายเหี่ยวกลับมาเต่งตึงอีกครั้ง

5 เคล็ดลับดูแล “มดลูกแข็งแรง” ก่อนตั้งครรภ์