เคล็ด(ไม่)ลับ สร้างลูกสุขภาพดีตั้งแต่ในครรภ์

แม่ตั้งครรภ์กินดีส่งต่อถึงลูกน้อยในครรภ์จริงหรือเปล่า? มีว่าที่คุณแม่มือใหม่ถามมาค่ะ ขอตอบว่า “จริง”เพราะการบำรุงดูแลลูกน้อยในครรภ์ ให้คลอดออกมามีสุขภาพแข็งแรง ส่วนหนึ่งสำคัญคือมาจากการดูแลโภชนาการอาหารการกินตลอด 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์

ซึ่งการกินอาหารดีมีประโยชน์ของแม่ที่ส่งต่อไปยังลูกน้อยในครรภ์ไม่ใช่แค่ให้ในเรื่องการมีพัฒนาการการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์ เพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยกระตุ้นให้ลูกมีภูมิต้านทานที่แข็งแรงตั้งแต่อยู่ในครรภ์ด้วยค่ะ ไปดูกันค่ะว่า ว่าที่คุณแม่มือใหม่จะช่วยสร้างลูกสุขภาพดีตั้งแต่ในครรภ์ได้อย่างไรกันบ้าง

สร้างลูกสุขภาพดีตั้งแต่ในครรภ์ แม่ตั้งครรภ์ต้องกินให้เป็น!!

อย่างที่บอกไปค่ะว่าคุณแม่สามารถ สร้างลูกสุขภาพดีตั้งแต่ในครรภ์ ได้ง่ายๆ เพียงแค่เริ่มต้นด้วยการกินให้เป็น หมายความว่าอะไร? กินให้เป็นคือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณค่าสารอาหารครบ และอาหารที่ทานในทุกวันต้องสุก สดใหม่ สะอาดเป็นสำคัญด้วยนะคะ

สำหรับร่างกายของแม่ตั้งครรภ์จะมีความต้องการอาหารเพิ่มขึ้น เนื่องจากอาหารส่วนหนึ่งที่ทานเข้าไปในร่างกายจะมีการส่งไปให้ลูกน้อยในครรภ์ เพื่อช่วยบำรุงและสร้างให้ลูกน้อยในครรภ์มีการเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ตลอด 9 เดือนจนกว่าจะคลอดออกมา

การเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์มี 2 รูปแบบ หนึ่ง คือการเจริญเติบโตทางโครงสร้าง สอง คือการพัฒนา เกี่ยวกับระบบการทำงานของร่างกาย เช่น เมื่อคลอดออกมาแล้วจะแข็งแรง หรือเฉลียวฉลาดหรือไม่¹

ซึ่งทั้งหมดนี้คุณแม่สามารถสร้างลูกน้อยในครรภ์สุขภาพแข็งแรงได้ด้วยการกินให้เป็น อาหารทุกอย่างต้องเลือกให้ดีที่สุดสำหรับสุขภาพร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อที่ลูกน้อยในครรภ์จะได้มีความแข็งแรง สุขภาพดีตั้งแต่ในครรภ์ค่ะ

และนี่คือกลุ่มสารอาหาร 5 หมู่ ที่แม่ตั้งครรภ์ต้องจัดสรรให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ และต้องได้รับอย่างสมดุลกัน ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้รับคุณค่าโภชนาการสารอาหารอย่างครบถ้วนนั่นเองค่ะ ซึ่งสารอาหารแต่ละกลุ่มจะมีประโยชน์ และความจำเป็นขณะตั้งครรภ์ ดังนี้…

1. โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นในการสร้างอวัยวะ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ และจำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กับร่างกายของแม่ แหล่งอาหารกลุ่มนี้ เช่น เนื้อ ไข่ ถั่ว นม เนย เป็นต้น สำหรับแม่ตั้งครรภ์ร่างกายควรได้รับโปรตีนจากการทานอาหาร 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน³

*คุณแม่ที่ดื่มนมเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ สามารถดื่มนมในปริมาณเท่าเดิม หรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ส่วนคุณแม่ที่ไม่เคยดื่มนมเลย หรือดื่มนมไม่สม่ำเสมอ แนะนำว่าควรดื่มในลักษณะวันเว้นวัน หรือเว้น 2 วัน ควรดื่มครั้งละแก้ว²

2. คาร์โบไฮเดรต สารอาหารกลุ่มนี้จะให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารกลุ่มนี้ก็คือ อาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาล เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง พาสต้า สปาเก็ตตี้ บะหมี่ และของหวาน ฯลฯ มีข้อแนะนำในแม่ตั้งครรภ์คือควรจำกัดการทานของหวานที่มาจากทั้ง ขนมหวาน ผลไม้ที่ให้รสชาติหวานต่างๆ ให้อยู่ในเกณฑ์พอดี เพื่อจะได้ไม่เสี่ยง ต่อการเกิดภาวะเบาหวานแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ พลังงานจากอาหารที่แม่ตั้งครรภ์ต้องการต่อวันควรได้รับประมาณ 1,600-2,000 แคลอรีต่อวัน⁴

3. ไขมัน คือหนึ่งในกลุ่มสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายควรได้รับอย่างสมดุล แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ อาหารในกลุ่มที่ย่อยสลายแล้วให้กรดไขมันอิ่มตัว และอีกกลุ่มคือกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งสารอาหารในกลุ่มนี้

แม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะไขมันไม่ว่าจะได้จากสัตว์ หรือพืช หากทานในปริมาณที่มากไปอาจเสี่ยงต่อการเกิดคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ ฉะนั้นควรทานให้สมดุลกันกับสารอาหารทุกหมู่ค่ะ

– กรดไขมันอิ่มตัว จะพบในอาหารที่ได้จากไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ซึ่งจะให้ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย

– กรดไขมันไม่อิ่มตัว จะพบในอาหารที่ได้จาก ปลาทะเล สาหร่ายทะเล และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่ว ฯลฯ ซึ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะอุดมด้วย ดีเอชเอ เออาร์เอ มีประโยชน์ต่อพัฒนาการสมองของลูกน้อยในครรภ์

4. โฟเลต เป็นสารในกลุ่มวิตามินบี ที่มีความจำเป็นในการช่วยสร้างระบบประสาทส่วนกลางของลูกน้อยในครรภ์ให้มีความสมบูรณ์  ในร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลตมาก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์

และได้รับต่อเนื่องเมื่อตั้งครรภ์โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ตั้งครรภ์มีความต้องการโฟเลตวันละ 400ไมโครกรัม สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตจะมีอยู่ใน ผักใบเขียวทุกชนิด ดอกกุ่ยช่าย ผักกาดหอม กล้วยน้ำหว้า เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล (กุ้ง หอย ปู ปลา) ตับหมู ตับไก่ เป็นต้น⁵

5. ธาตุเหล็ก มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง เพื่อป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจางขณะตั้งครรภ์ ร่างกายแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับปริมาณธาตุเหล็ก 30 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์ ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ ถั่วแดง ถั่วดำ ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียวเข้ม ข้าวกล้อง เป็นต้น⁶

6. แคลเซียม มีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงทั้งของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ ในแม่ตั้งครรภ์มีความต้องการปริมาณแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัม แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นม ชีส ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ผักคะน้า บร็อกโคลี ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง งา เต้าหู้ อัลมอนด์  ปลาแซลมอน เป็นต้น⁷

เห็นไหมค่ะว่าการสร้างลูกน้อยในครรภ์ให้มีความสมบูรณ์พร้อมในทุกพัฒนาการ และที่สำคัญคือการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงตั้งแต่อยู่ในครรภ์คุณแม่ไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ เพียงแค่คุณแม่รับประทานอาหารให้ครบประโยชน์จากอาหาร 5 หมู่ เท่านี้ก็ช่วยให้ร่างกายได้โภชนาการคุณค่าสารอาหารครบถ้วนแล้วค่ะ และเพื่อให้ 1,000 วันแรกที่ตั้งครรภ์ มีความสมบูรณ์ แข็งแรง ทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ แนะนำว่าควรบำรุงร่างกายด้วยนมสำหรับแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรอย่างสม่ำเสมอตลอดการตั้งครรภ์ 9 เดือนด้วยนะคะ

นมสำหรับแม่ตั้งครรภ์สำคัญ ดื่มแล้วร่างกายได้สารอาหารที่จำเป็น

นมสำหรับแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร จะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแม่ตั้งครรภ์อย่างมาก อาทิเช่น จุลินทรีย์มีประโยชน์ โฟเลต แคลเซียม ธาตุเหล็ก และดีเอชเอ การดื่มนมขณะตั้งครรภ์ก็ สำคัญมากๆ โดยเฉพาะการดื่มนมสำหรับแม่ตั้งครรภ์ที่จะช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างหลากหลายค่ะ

ดังนั้นเพื่อส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์มีความแข็งแรงสมบูรณ์พร้อม แนะนำว่าให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบหมู่ในทุกวัน แล้วเสริมด้วยการดื่มนมให้ได้อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรือจะดื่มเป็นประจำทุกวัน วันละ 1 แก้ว ก็ได้เช่นกันค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก

^1,2รศนพวิทยา ถิฐาพันธ์.*อาหารการกินขณะตั้งครรภ์.หนังสือคู่มือตั้งครรภ์และเตรียมคลอดสำหรับคุณแม่ยุคใหม่.หน้า124-127

^3,4คุณพีระพรรณ โพธิ์ทอง โภชนากร นักกำหนดอาหารวิชาชีพ.อาหารช่วงตั้งครรภ์ โภชนาการช่วงตั้งครรภ์.haamor.com

^5,6,7แพทย์หญิงปิยะรัตน์ สัมฤทธิ์ประดิษฐ์.อาหารกับการตั้งครรภ์.หนังสือคู่มือตั้งครรภ์ทันสมัย.หน้า 80