account_circle
อายุเท่าไหร่ต้อง นอนกี่ชั่วโมง ? ถึงจะเพียงพอ
การนอนหลับเป็นวิธีพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย เป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญโดยตรงต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจเพราะเวลาที่นอนหลับ เป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ได้พักผ่อน และซ่อมแซมส่วนสึกหรอ บันทึกความจำ ควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ เรามาดูกันค่ะว่าในแต่ละช่วงอายุควร นอนกี่ชั่วโมง ถึงเพียงพอ
ข้อดีของการนอนหลับ
การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอ และยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกาย ซึ่งมีสารสำคัญที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงเวลานอนหลับ เช่น สารเมลาโทนิน(Melatonin) เป็นสารที่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
การนอนที่ดีควรจัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสม ตามความต้องการของร่างกายซึ่งขึ้นอยู่กับช่วงอายุ ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมาก สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอแล้ว เวลาที่แนะนำให้เข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่ม หรือ 22.00 น.
ข้อเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอ นอนไม่หลับ
ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้งยังส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการเจ็บป่วยมากขึ้นกว่าปกติ อาการนอนไม่หลับสามารถพบได้ในทุกช่วงวัย พบมากในผู้หญิงและผู้สูงอายุค่ะ
สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคจากการนอนหลับ เช่น นอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นอนไม่หลับ ง่วงนอนมากผิดปกติในเวลากลางวัน พฤติกรรมและการขยับผิดปกติอื่น ๆ ขณะนอนหลับ เช่น นอนละเมอ นอนฝันร้าย นอนแขนขากระตุก นอนกัดฟัน โรคความแปรปรวนของนาฬิกาชีวิต ปัญหาเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางกายและจิตใจ มีอาการง่วงมากกว่าปกติในตอนกลางวัน สมาธิลดลง ความจำแย่ลง จนส่งผลกระทบต่อการเรียนหรือทำงาน และยังเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน หรืออุบัติเหตุจากการทำงานได้
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
สาเหตุของการนอนไม่หลับ สามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้
ปัจจัยทางกาย
1.เกิดจากการผิดปกติของโรคทางกาย เช่น โรคสมองเสื่อม โรคหอบหืด ความผิดปกติของฮอร์โมน ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน โรคปอดเรื้อรัง โรดกรดไหลย้อน
2.เกิดจากความผิดปกติของโรคจากการหลับ เช่น นอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวัน พฤติกรรมและการขยับผิดปกติขณะหลับ โรคแปรปรวนของนาฬิกาชีวิต
ปัจจัยทางจิตใจ
1.เหตุการณ์ในชีวิตประจำวันส่งผลกระทบต่อจิตใจ อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ หรือไม่สบาย
2.เกิดจากโรคทางจิต เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิตเวช ยาหรือสารที่มีผลต่อการนอนหลับ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ ยาแก้แพ้ ชา กาแฟ
ปัจจัยสภาพแวดล้อม
1.สภาพห้องนอนมีแสงสว่างมากเกินไป มีเสียงดังรบกวน อุณหภูมิร้อนเกินไป
2.รู้สึกแปลกสถานที่ เมื่อมีการเปลี่ยนสถานที่นอน
3.การนอนไม่เป็นเวลา เช่น การทำงานกะดึก ทำกิจกรรมตื่นเต้นผาดโผนก่อนนอน
10 เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้นมี 10 วิธี ได้แก่
1.ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
2.กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย
3.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
4.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
5.ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ ซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน (Endorphine) ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน
6.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่าง ๆ ทั้งโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน โดยบรรยากาศในห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อสร้างบรรยากาศ ทำให้หลับสบายขึ้น อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดี
7.เลือกเครื่องนอน ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย หมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไร
8.เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน
9.เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย และ
10.เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอนหากไม่ง่วง
อายุเท่าไหร่ควร นอนกี่ชั่วโมง
ในแต่ละช่วงอายุมีความต้องการในการพักผ่อนนอนหลับที่แตกต่างกัน โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) ระบุเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมแบ่งตามอายุ ดังนี้
– เด็กแรกเกิด (อายุ 0-3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
– เด็กทารก (อายุ 4-11เดือน) ควรนอน 12-15 ชั่วโมงต่อวัน
– เด็ก (อายุ 1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมงต่อวัน
– วัยอนุบาล (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
– วัยประถม (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
– วัยมัธยม (14-17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
– วัยรุ่น (18-25 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
– วัยทำงาน (26-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
– วัยชรา (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
การนอนเป็นเรื่องสำคัญ นอนหลับดี มีชั่วโมงนอนหลับที่เพียงพอก็ได้สุขภาพดี นอนหลับไม่ดี ชั่วโมงนอนไม่เพียงพอก็เสียสุขภาพ คุณพ่อคุณแม่ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก
4 ไอเทมสุดปัง! OXY Baby ชุดเครื่องนอนหายใจผ่านได้ ลูกน้อยนอนหลับสบาย