นักโภชนาการแนะวิธี ตุนอาหาร ให้หลากหลาย ได้สารอาหาร ครบ 5 หมู่

สถานการณ์โควิด-19 ไม่น่าไว้ใจ ต้องเลี่ยงการออกไปพื้นที่สาธารณะ หลายคนสงสัย ควร ตุนอาหาร แบบไหนเก็บไว้ทำให้ลูกกินได้หลายวัน ที่ไม่ใช่มีแค่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป –ปลากระป๋อง มีอะไรบ้าง Amarin Baby & Kids นำข้อข้องใจของคุณพ่อคุณแม่มาหาคำตอบจากคุณแววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ มาตอบให้รู้ชัดๆ กันเลย

“เพราะลูกฉันต้องได้กินครบ 5 หมู่” คือความคิดของคุณแม่ที่ไม่ว่าการะบาดของไวรัสโควิต-19 หนักหนาเพียงใด แต่ลูกต้องได้กินอาหารมีประโยชน์ ซึ่งส่งผลดีต่อพัฒนาการของในทุกด้าน ในเมื่อคุณพ่อคุณแม่รู้สึกกังวลใจกับสถานการณ์ และเลือกที่จะลดการออกไปจับจ่ายสินค้าตามซูเปอร์มาร์เก็ต หรือตลาดนัด ซึ่งเป็นสถานที่มีผู้คนจำนวนมาก และเสี่ยงต่อการกระจายของเชื้อโรค เปลี่ยนมาเป็นการซื้อส่วนผสม ตุนอาหาร แทน อาหารแบบไหนล่ะที่ควรซื้อ

นักโภชนาการแนะ ตุนอาหาร หนีโควิด-19 ต้องกินให้ครบทั้ง 5 หมู่

เมื่อนึกถึงอาหารที่เก็บไว้ได้นาน คงหนีไม่พ้นสินค้าจำพวก อาหารกระป๋อง หรืออาหารกึ่งสำเร็จรูป แต่อาหารเหล่านี้อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด โดยเฉพาะลูกน้อยทุกวัย และแม่ท้องซึ่งต้องการสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คุณแววตา ได้แนะนำหลักการเตรียมอาหารในหัวข้อ “อ่านก่อน …..ถ้าต้องตุนอาหารเพื่อหลบภัยโควิด -19”  ว่า

พลิกวิกฤตโควิดให้เป็นโอกาส  สร้างสุขภาพดี ด้วยการ เตรียมพร้อมกักตุนอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ ไว้ปรุงอาหารง่ายๆ ที่บ้าน    ทั้งได้สุขภาพดี แถมไม่ต้องแย่งชิง!! โดยแบ่งออกเป็น 5 หมู่ตามหลักโภชนาการดังต่อไปนี้

อาหาร 5 หมู่ ดูให้ดี เลือก ตุนอาหาร แบบไหนเก็บไว้กินดี

อาหารจำพวกข้าวหรือแป้ง

มีคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เมื่อคุณพ่อคุณแม่ยังต้องออกไปทำงานนรอกบ้าน ลูกน้อยวัยซนยังมีกิจกรรมเล่นสนุก ร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานให้เพียงพอ เพราะสมองต้องการกลูโคส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยจนเล็กที่สุด ดูดซึมได้ง่าย

ข้าวซ้อมมือ  คาร์โบไฮเดรตสูง อิ่มอยู่ท้องได้นาน แถมใช้ปริมาณไม่มาก  ข้าวสารดิบ 1 ขีด หรือ 100 กรัม สามารถหุงได้ข้าวสวยประมาณ 4 ทัพพี  กะปริมาณให้พอดีกับคนในครอบครัว ก็ไม่ต้อง ตุนอาหาร เยอะเกินจำเป็น

ข้าวเหนียว   บ้านไหนไม่มีหวดนึ่งข้าวเหนียวแบบดั้งเดิม สามารถใช้หม้อหุงข้าว หรือหุงด้วยไมโครเวฟได้ แช่น้ำทิ้งไว้ 5 – 6 ชั่วโมงให้ข้าวนิ่มสักหน่อย กินคู่กับหมูทอด ลูกน้อยต้องปลื้มแน่นอน

ข้าวโอ๊ต   อีกทางเลือกแทนแป้ง ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและกากใยอาหาร หาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป นำมาทำเป็นเมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตไก่ฉีก   ข้าวโอ๊ตผสมนมใส่ผลไม้แห้ง ก็อร่อยแก้เบื่อได้ดี

เส้นหมี่แห้ง  ถ้าวันไหนเบื่อเมนูข้าว เก็บเส้นหมี่แห้งไว้ จะเป็นบะหมี่ หรือเส้นเล็ก ก็เอามาทำได้หลายเมนู อย่าง ผัดซีอิ๊ว   เส้นหมี่น้ำไก่ฉีก

วุ้นเส้น (ไม่ฟอกสี)  ทำจากถั่วเขียว จัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตดี  เลือกวุ้นเส้นที่ไม่ผ่านกระบวนการ ปลอดภัยกับลูกน้อย จะเอามาทำแกงจืดวุ้นเส้น  วุ้นเส้นอบฟองเต้าหู้  หรือเมนูยำวุ้นเส้นแซ่บๆ สำหรับผู้ใหญ่ก็อร่อยได้ทั้งบ้าน

ถั่วเขียว ธัญพืชมากประโยชน์ เป็นอาหารแห้งที่เก็บไว้ได้นาน นำมาทำเมนูถั่วเขียวต้มน้ำตาล เพียงแช่ถั่วเขียวให้นิ่มก่อน แล้วนำไปต้มกับน้ำตาลหรือเข้าเตาไมโครเวฟ  กินแก้ร้อนใน และเพิ่มธาตุเหล็กให้ลูกน้อย

วิธีเก็บให้ยืดอายุได้นาน

ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท แห้ง ไม่ชื้นเพื่อป้องกันเชื้อรา และควรแบ่งมาปรุงอาหารตามจำนวนบริโภคจะดีกว่าการแบ่งออกมาทำครั้งละมากๆ  แล้วแช่เย็นไว้ เพื่อให้ได้รับประทานอาหารที่สดใหม่อยู่เสมอ

อาหารจำพวกไขมัน  

มีกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งแม้จะต้องการไม่มากแต่ก็ขาดไม่ได้ ควรเลือกรับไขมันจากพืช ซึ่งมีวิตามินอีสูง และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งนี้ไม่ควรรับน้ำมันมากเกิน 9 ช้อนชาต่อวัน เพื่อไม่ให้สะสมในร่างกาย

ถั่วลิสง    เลือกซื้อขนิดดิบที่ลอกเปลือกออกแล้ว เก็บเป็นของแห้งติดบ้านได้นาน กินเป็นขนมโดยนำไปอบด้วยเตาไมโครเวฟจนสุก ได้น้ำมันธรรมชาติจากถั่วโดยไม่ผ่านกระบวนการผลิตใดๆ

น้ำมันพืช  ใช้ได้ทุกชนิด ควรเลือกซื้อให้เหมาะกับการใช้และปริมาณเหมาะสมกับขนาดครอบครัว

วิธีเก็บให้ยืดอายุได้นาน

หากเป็นของแห้งควรเก็บในพื้นที่แห้ง ไม่ชื้น เพื่อป้องกันเชื้อรา ส่วนของเหลวเมื่อเกิดใช้แล้วควรปิดฝากให้สนิท

อ่าน อาหารที่ควรเลือกซื้อ เก็บไว้กินได้นาน หน้า 2