นักโภชนาการแนะวิธี ตุนอาหาร ให้หลากหลาย ได้สารอาหาร ครบ 5 หมู่

อาหารจำพวกโปรตีน 

 เแหล่งโปรตีนได้มาจากทั้งเนื้อสัตว์และพืชผัก ช่วยป้องกันโรค เสริมสร้างภูมิต้านทานและซ่อมแซมส่วนสึกหรอ แต่ขณะเดียวกันก็ ตุนอาหาร ไว้ค่อยข้างยาก เพราะปกติเรามักนิยมกินของสด หากจำเป็นต้องมีเนื้อสัตว์ที่เก็บไว้กินได้นาน ควรมี 3 หมวดหลักๆ ดังนี้

เนื้อสัตว์แช่แข็ง : สามารถเลือกซื้อเก็บได้ทุกประเภท แต่ควรเลือกเป็นเนื้อแดง หรือติดมันน้อย หากซื้อไว้จำนวนมาก ควรแบ่งไว้ส่วนหนึ่งสำหรับทำอาหาร 2-3 วัน แล้วแช่ในช่องเย็น เพื่อละลายน้ำแข็งและพร้อมปรุงอาหารทันที

สันนอกหมูสไลด์แช่แข็ง  เป็นส่วนที่มีไขมันน้อย  เนื้อนุ่ม ผัดหรือทอดแล้วเนื้อไม่แข็ง เด็กๆกินอร่อย

อกไก่ลอกหนังแช่แข็ง  หั่นเป็นชิ้นบาง นำมาทำเมนูสเต๊กไก่เทอริยากิ ไก่ย่าง (ในเตาอบ) กินกับข้าวเหนียว เติมผักด้วย ต้มซุปมันฝรั่งแครอทใส่ไก่  สำหรับเด็กๆ

เนื้อปลาแช่แข็ง อร่อยง่ายได้โอเมก้า 3 แบบเต็มคำ คุณแม่สามารถเลือกซื้อปลาสดในตลาด มาหั่นชิ้นแล้วแช่แข็งเตรียมไว้ หรือจะเลือกซื้อปลาแช่แข็งสำเร็จรูป อย่างแซลมอน หรือ ดอลลี่ ที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตขึ้นอยู่กับความสะดวก

ทูน่ากระป๋อง        อาหารกระป๋องที่นำมาปรุงเป็นเมนูได้หลากหลาย  อาจซื้อกระป๋องใหญ่มาแบ่งทำได้หลายจาน เมนูแนะนำเช่น ข้าวผัดทูน่า ยำทูน่า เป็นต้น

โปรตีนเกษตร ทำจากแป้งถั่วเหลืองนิยมใช้บ่อยๆช่วงเทศกาลกินเจ ด้วยลักษณะเฉพาะตัวที่เก็บไว้ได้นาน แค่นำมาแช่น้ำจนนิ่มก็สามารถนำไปทำอาหารแทนเนื้อสัตว์ได้หลายเมนู ปรุงรสไม่ยาก ทอดกระเทียม  พะโล้  หรือผัดพริกหวาน แต่ต้องระวังในเด็กที่มีอาการแพ้ถั่วเหลือง

ฟองเต้าหู้แห้ง ทำจากฟองของน้ำถั่วเหลือง ตากเป็นแผ่นแห้ง  สามารถเก็บได้นานคล้ายโปรตีนเกษตร นำมาแช่น้ำจนนิ่มแล้วปรุงได้เมนูแกงได้อร่อย เช่น ซุปฟองเต้าหู้ ใส่แครอท  วุ้นเส้น  หมูชิ้น  และเห็ดหอม ซดร้อนๆเพิ่มพลัง

เห็ดหอมแห้ง ส่วนผสมชั้นดีของอาหารจีน นำมาแช่น้ำจนนิ่ม มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ใช้ปรุงอาหารได้ทั้งต้ม และผัด ให้ลูกกินแล้วช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกาย

นมสำหรับลูกน้อย ควรหาติดบ้านไว้จำนวนหนึ่ง เพียงพอกับความต้องการของลูก ไม่จำเป็นต้องซื้อไว้มากแค่พอมีติดบ้านไว้ให้อุ่นใจ แถมยังแปลงเป็นส่วนผสมของว่างง่ายๆ ให้ลูกได้ด้วย เช่น ข้าวโอ๊ตใส่นม หรือ ผลไม้นมสด เป็นต้น

วิธีเก็บยืดอายุได้นาน

หากไม่ได้ซื้อเนื้อสัตว์แช่แข็งสำเร็จรูป ควรทำความสะอาดเนื้อสัตว์ให้ดี หั่นแบ่งเป็นชิ้น (กะให้ปรุงกับข้าวได้สะดวก) แยกเนื้อสัตว์แต่ละชนิดเก็บในกล่องพลาสติกมีฝาปิดสนิท หรือถุงซิปล็อก (ไล่อากาศหมด) ก่อนเก็บในช่องแช่แข็ง

ทั้งนี้ควรแบ่งเนื้อสัตว์บางส่วนสำหรับปรุงอาหาร 2-3 วันแยกไว้เพื่อความสะดวก และช่วยถนอมเนื้อสัตว์ได้ดีขึ้น

อาหารจำพวกผักและผลไม้ 

ท่ามกลางการแพร่ระบาดของโรคอุบัติใหม่ ที่ยังไม่มียารักษาหรือวัคซีนป้องกัน การเตรียมร่างกายให้แข็งแรงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้ลูกน้อยและทุกคนในครอบครัวปลอดภัย จึงจำเป็นต้อง ตุนอาหาร ประเถทผักผลไม้ ซึ่งอุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอ แต่ควรเลือกผักผลไม้ที่เก็บไว้ได้นาน โดยไม่ต้องแช่แข็ง

มันฝรั่ง  มันหวาน  เป็นพืชผักที่เก็บไว้ได้นาน สามารถอยู่นอกตู้เย็นได้ถึง 30 วัน นำมาทำอาหารได้ทั้งคาว-หวาน ควร

ขิงแก่ สมุนไพรมีฤทธิ์ร้อน ให้ความอบอุ่น นำไปต้มเป็นน้ำขิง ดื่มป้องกันหวัด หลังซื้อมาแล้วควรล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง

ห่อด้วยกระดาษ แล้วใส่ถุงพลาสติกอีกชั้น ก่อนแช่เย็นเก็บไว้ในช่องแช่ผักได้นานถึง 30 วัน

กระเทียม หอมหัวใหญ่ หอมหัวเล็ก สมุนไพรหัวที่นิยมมีไว้ครัว นอกจากช่วยดับกลิ่นคาวของเนื้อสัตว์แล้ว ผักหัวเหล่านี้มีฤทธิ์ทางยาก ช่วยป้องกันโรคได้ ควรเก็บไว้ในที่แห้ง อากาศถ่ายเทสะดวก

MUST READ : วิธีเก็บผักในตู้เย็น ให้สดนานแบบแม่บ้านญี่ปุ่น

     MUST READ : เคล็ดลับแม่บ้าน เทคนิคเก็บอาหารให้อยู่นาน คงคุณค่าสูง!

พริกขี้หนู  นอกจากเมนูของลูกน้อยแล้ว อาหารของคุณพ่อคุณแม่ก็สำคัญ ด้วยการเพิ่มความเผ็ดร้อนจากพริกขี้หนู

มะนาว   ใช้ปรุงรสให้อาหารต่างๆมีรสชาติยิ่งขึ้น

กะหล่ำปลีม่วง กะหล่ำปลีเขียว หากต้องการให้ลูกกินผักใบ ซึ่งเก็บไว้ได้นาน ให้เปลี่ยนมาใช้พืชกะหล่ำแทน

พริกหวาน 3 สี  แม้จะขึ้นชื่อว่าพริกแต่ไม่เผ็ด เด็กๆกินได้แถมยังมีคุณสมบัติด้านไฟโตนิวเทรียนล้ของสีผักที่ต่างกัน

แครอท  ผักหัวสีสวยมากประโยชน์ อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน ของโปรดของเด็กทุกวัย ก่อนเสิร์ฟควรปรุงให้สุกนิ่ม เคี้ยวง่าย หรือนำมาคั้นน้ำแยกกากก็อร่อย

แอ๊บเปิ้ล    ผลไม้ที่อร่อยน้ำและเนื้อ จะกินแบบไหนก็รสชาติดี ควรเลือกแอ๊ปเปิ้ลแดง เพราะมีรสหวานถูกใจลูก โดยเลือกมีสีแดงอ่อนๆ ยังไม่สุกจัดนัก เพื่อให้เก็บไว้ได้นานขึ้น

วิธีเก็บยืดอายุได้นาน

• ส่วนมันฝรั่งหรือมันหวาน เก็บใส่ถุงกระดาษหรือตะกร้าโปร่ง ไม่ให้โดนแสงแดด และควรวางแยกจากหอมชนิดต่างๆ
• ขิงแก่หลังซื้อมาแล้วควรล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง ห่อด้วยกระดาษ แล้วใส่ถุงพลาสติกอีกชั้น ก่อนแช่เย็นเก็บไว้ในช่องแช่ผักได้นานถึง 30 วัน
• ส่วนพริกขี้หนูให้ดึงก้านออก ล้างให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง ใส่กล่องฝาปิดสนิท เก็บในช่องผัก เก็บได้ 2-3 สัปดาห์ ไว้แบ่ง
• ซอยปรุงอาหาร หรือทำพริกน้ำปลาใส่ถุงเล็กๆแช่แข็งไว้กินได้เป็นเดือน
• ขณะที่มะนาว ให้แยกเก็บใส่ถุงพลาสติกเจาะรูระบายอากาศ เก็บในช่องแช่ผักได้นานเกิน 1 เดือน หรือจะบีบเอาแต่น้ำ แล้วใส่ในถาดทำน้ำแข็ง แช่แข็งไว้ใช้ได้สะดวก
• ผักกะหล่ำต่างๆ ไม่ต้องล้างก่อนเก็บ แค่ใช้ฟิลม์ถนอมอาหารห่อให้มิด แช่เย็นไว้ได้นาน 2-3 สัปดาห์

อย่างไรก็ตาม การเตรียมอาหารจำนวนมาก เพื่อหลีกเลี่ยงโรคระบาดในช่วงนี้ นอกจากการใส่ใจเรื่องคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะกับลูกแล้ว ต้องไม่ลืมเรื่องความสะอาด และความสดใหม่จากการเก็บรักษาที่เหมาะสมด้วย ในช่วงเวลาทำอาหาร คุณแม่ชวนลูกมาเป็นผู้ช่วย และมีส่วนร่วมกับอาหารแต่ละมื้อ ซึงสร้างความสัมพันธ์ที่ดีภายในครอบครัวด้วย

บทความอื่นที่น่าสนใจ

เฉลย! 11 อาหารห้ามอุ่นซ้ำ อันตราย เป็นพิษร้ายจริงหรือ?

ผลสำรวจเผย! พบ สารเคมีตกค้างในผัก 7 ชนิดนี้มากที่สุด